Сила волі - Келлі Макгонігал
Новий вид загрози
Усе ще в савані Серенгеті, тікаєте від шаблезубого тигра? Перепрошую. Мені шкода, що наша подорож у часі трохи напружена, але це необхідний захід, якщо ми хочемо зрозуміти біологічне підґрунтя самоконтролю. Повернімося до сьогодення, подалі від небезпечних хижаків. Дихайте глибше, розслабтеся — ви в безпеці та затишку.
Прогуляймося головною вулицею вашого міста. Уявіть її: надворі сонячно, дме легенький вітерець. Пташки наспівують весняних пісень. Аж раптом — не може бути! — на вітрині кондитерської крамнички ви помічаєте найапетитніший у світі полуничний чизкейк. На гладенькій кремовій поверхні виблискує яскраво-червона глазур. Акуратно викладені шматочки полуниці нагадують вам про літні канікули в дитинстві. Ноги самі несуть вас до дверей, не даючи змоги навіть згадати, що ви на дієті, рука сама тягнеться до дверної ручки — й ось ви вже всередині, стікаєте слинкою.
Що ж відбувається зараз із мозком і тілом? Одразу кілька процесів. По-перше, ваш мозок тимчасово охоплює відчуття очікуваної винагороди. Вигляд полуничного тортика змушує мозок спрямувати нейромедіатор під назвою дофамін із центру до периферійних ділянок, що контролюють увагу, мотивацію та дії. Такі невеличкі дофамінові повідомлення наказують мозку: «Негайно з’їж чизкейк, бо не з’їсти його — гірше за смерть». Це може пояснити майже автоматичні рухи ніг і рук, що ведуть вас до кондитерської. Чия це рука? Невже це я відчиняю двері? Так, я. Ну добре, скільки коштує цей шматочок чизкейка?
Коли все це відбувається, рівень цукру в крові знижується. Щойно мозок починає передчувати на губах вершково-полуничний смак, то продукує нейрохімічну речовину, яка спонукає тіло зібрати докупи всю енергію із системи кровообігу. Логіка тіла така: шматочок чизкейка з високим вмістом цукру та жиру суттєво підвищить рівень цукру в крові. Щоб запобігти розвитку цукрової коми та, що малоймовірно (однак малоприємно), летальному наслідку через чизкейк, потрібно підвищити рівень цукру в крові. Погляньте лише, як ваше тіло про вас піклується! Однак після такого різкого падіння цукру в крові ви можете відчути легке тремтіння й роздратування, через що вам ще більше закортить того чизкейка. Дуже підступно. Це може прозвучати як «теорія чизкейкової змови», але якщо протиставити чизкейк і ваші добрі наміри сісти на дієту, присягаюся, чизкейк переможе.
Стривайте-но! Як і мільйон років тому, ви маєте таємну зброю — силу волі. Пам’ятаєте про силу волі — здатність ухвалювати правильне рішення, навіть якщо воно важке? Секундне задоволення від того, як шматочок чизкейка лоскоче ваше піднебіння, не те, що вам насправді потрібно. Частина вас пам’ятає про важливіші цілі — як здоров’я, щастя і струнка талія. Вона усвідомлює, що солодощі загрожують досягненню довгострокових цілей. Тому вона зробить усе, щоб здолати цю перешкоду. Це і є ваш інстинкт сили волі.
Але, на відміну від шаблезубого тигра, чизкейк — не реальна загроза. Просто подумайте: якщо ви не проковтнете цей шматок торта, він нічого не заподіє ані вам, ані вашому здоров’ю, ані талії. Саме так, цього разу ворог усередині вас. Вам не обов’язково стрімголов тікати з кондитерської (хоч і не завадить). І вже точно не потрібно знищувати нещасний шматок сирного тістечка (чи, боронь Боже, кондитера). Але ви повинні якось опанувати ці внутрішні бажання. Покінчити з ними фактично не можна; ця жага захопила вашу свідомість і тіло, тож очевидно, що втекти також немає змоги. У цій ситуації стресова реакція боротьби чи втечі, що активізує найпримітивніші потреби, — не вихід. Самоконтроль потребує іншого підходу до самозбереження — підходу, що допоміг би вам протистояти новій загрозі.
Під мікроскопом: у чому загроза?
Ми звикли, що нас оточують спокуси і неприємності: небезпечний пиріжок, підступна цигарка, спокусливий інтернет. Але самоконтроль — це ніби дзеркало нас самих, наших внутрішніх світів, думок, бажань, емоцій та поривів. Щоб встояти перед спокусою, потрібно визначити, який саме внутрішній потяг ми повинні взяти під контроль. Яка саме думка чи відчуття змушує вас зробити те, чого ви насправді не хочете? Якщо ви не впевнені, спробуйте провести спостереження. Наступного разу, коли відчуєте спокусу, зазирніть у себе.
Інстинкт сили волі: зупинка і планування
Сьюзанн Сеґерстром, психолог з Університету Кентукі, досліджує, як саме душевні стани, наприклад, стрес чи передчуття впливають на тіло. Вона з’ясувала, що самоконтроль, так само як і стрес, має певну біологічну особливість. Потреба в самоконтролі запускає скоординовану низку змін у мозку й тілі, допомагаючи опиратися спокусі й узяти під контроль саморуйнівні бажання. Сеґерстром називає ці зміни реакцією зупинки та планування[26], яка не має нічого спільного зі згадуваною вище реакцією боротьби чи втечі.
З нашої подорожі в часі ви маєте пам’ятати, що стресова реакція боротьби чи втечі виникає, коли ви помічаєте зовнішню загрозу. Мозок і тіло переходять у режим самозахисту — нападу чи втечі. Реакція зупинки та складання плану докорінно відрізняється: вона починається з осягнення внутрішнього конфлікту, а не зовнішньої небезпеки. Ви хочете щось зробити (покурити, з’їсти за ланчем більшу порцію, зайти на якісь сторонні сайти в робочий час), але цього робити не слід. Або ж ви знаєте, що мусите щось зробити (сплатити податки, закінчити проект, піти до спортзалу), але воліли б не робити нічого. Цей внутрішній конфлікт і є своєрідною загрозою: інстинкти підштовхують вас до потенційно хибного рішення. У такій ситуації ви захищаєтеся від себе. Саме в цьому полягає самоконтроль. Найефективніше — зупинитися, не поспішати (як у реакції боротьби чи втечі). А це і передбачає реакція зупинки та складання плану. Осягнення внутрішнього конфлікту ініціює зміни в мозку й тілі, що допомагають зупинитися й узяти під контроль імпульсивні пориви.
Сила волі — це ваше тіло та мозок
Як і реакція боротьби чи втечі, реакція гальмування та складання плану починається в мозку. Система аварійної сигналізації в мозку постійно спостерігає за тим, що ви чуєте, бачите чи нюхаєте, а інші ділянки стежать за вашими внутрішніми процесами. Така система самомоніторингу розподілена по всьому мозку: вона з’єднує ділянки самоконтролю в префронтальній корі з іншими зонами, що контролюють тілесні відчуття, думки й емоції. Важлива функція цієї системи — не допускати безглуздих помилок, таких як випити чарку після піврічної зав’язки, підвищити голос на начальника чи вчасно не сплатити кредит. Система самомоніторингу чекає на попереджувальні сигнали — думки, емоції та відчуття, — коли ви збираєтеся утнути те, про що потім пошкодуєте. Коли мозок розпізнає такий сигнал, наша вірна подруга, префронтальна кора, допомагає зробити правильний вибір. Щоб посприяти їй у цьому, реакція зупинки та складання плану переспрямовує енергію з тіла до мозку. Щоб встановити контроль над собою, не обов’язково негайно накивати п’ятами чи розмахувати кулаками: саме час скористатися силою та пластичністю свого мозку[27].
На відміну від реакції боротьби чи втечі, реакція зупинки та складання плану не зупиняє роботи мозку. Не забувайте, що тіло вже почало реагувати на тістечко. Мозок має повернути тіло на шлях істинний і приглушити імпульсивні бажання. Для цього
