Сила волі - Келлі Макгонігал
Може здаватися, ніби все дуже просто, але психологи знають, що більшість рішень ми ухвалюємо на автопілоті, не усвідомлюючи їх мотивів і, звісно ж, серйозно не аналізуючи наслідків. Що й говорити: здебільшого ми навіть не усвідомлюємо, що робимо вибір. В одному дослідженні учасників попросили відповісти, скільки рішень, що стосуються їжі, вони ухвалюють за день. А як гадаєте ви? Середня відповідь — чотирнадцять. Насправді ж, коли ці люди спробували підрахувати свої рішення, виявилося, що середня кількість дорівнює 227. Вони навіть не здогадувалися, що їх понад двісті — і йдеться лише про ті, що стосуються їжі. Як ви можете себе контролювати, навіть не знаючи, що саме контролювати?[16]
Сучасне суспільство, де щось постійно відвертає нашу увагу і спонукає до дії, зовсім нам не сприяє. Баба Шів, професор кафедри маркетингу в Стенфордській вищій школі бізнесу, довів: люди, які постійно на щось відволікаються, більш схильні піддаватися спокусам. Наприклад, студенти, які намагаються запам’ятати телефонний номер, на 50 % частіше під час ланчу обирають шоколадний тортик, а не фрукти. Неуважні покупці більше реагують на акції в магазинах — вони швидше за інших підуть додому з товарами, яких не було в їхньому списку.[4]
Коли мозок чимось зайнятий, вибір регулюють наші імпульси, а не довгострокові цілі. Набираєте смс, поки стоїте в черзі по каву? Приготуйтесь, що замовите шоколадно-молочний шейк замість кави-глясе (вхідне повідомлення: «Б’юся об заклад, ви й не підозрюєте, скільки калорій у тому стаканчику»). Не можете не думати про роботу? Приготуйтеся, що продавець-консультант переконає вас встановити оновлену версію програмного забезпечення з додатковим необмеженим обслуговуванням[17].
Експеримент із силою волі: спробуйте відстежити свої рішення
Щоб покращити самоконтроль, спершу слід розвинути самосвідомість. Перший крок — зверніть увагу на ситуації, коли ви робите якийсь вибір, що потребує вольових зусиль. Деякі з них будуть очевидними (наприклад, чи піти після роботи в тренажерний зал?). Значення інших рішень може стати зрозумілим лише пізніше, коли ви побачите їх наслідки. Наприклад, щоб не заїжджати по спортивну форму додому після роботи, ви вирішили взяти її з собою. (Розумно! Буде менше виправдань, щоб прогуляти). Ви заговорилися по телефону і зголодніли так сильно, що не можете піти до спортзалу, не перекусивши? (Отакої! Ви навряд чи схочете тренуватися, якщо спершу повечеряєте). Бодай один день спробуйте відстежувати рішення, які ви ухвалюєте. Увечері намагайтеся проаналізувати рішення, завдяки яким ви досягли чи не досягли своїх цілей. Така процедура допоможе зменшити кількість рішень, які ви ухвалюєте тоді, коли не можете зосередитися, — а це гарантований спосіб зміцнити силу волі.
Залежність від електронної пошти: перший крок до одужання
Мішель, тридцятиоднорічна продюсерка радіопередачі, постійно перевіряла свою електронну пошту на комп’ютері чи в телефоні. Це знижувало продуктивність роботи та дратувало її хлопця, який ніяк не міг заволодіти увагою дівчини повною мірою. Її завдання під час мого курсу полягало в тому, щоб змусити себе рідше перевіряти електронну пошту. Вона поставила собі за мету перевіряти пошту не частіше одного разу на годину. Через тиждень Мішель повідомила, що не наблизилася до своєї мети. Проблема полягала в тому, що вона переважно навіть не усвідомлювала, що перевіряє пошту, аж поки не помічала, що читає нові листи. Вона могла зупинитися, коли починала розуміти, що робить, однак потяг узяти телефон і відкрити поштову скриньку виникав несвідомо. Мішель поставила собі іншу мету — почати усвідомлювати свої дії.
Наступного тижня вона вже зауважувала, що тягнеться до телефона, щоб перевірити пошту. Завдяки цьому в неї з’являвся шанс спробувати зупинитися до того, як її повністю затягне це заняття. Однак потяг був украй невиразний. Мішель була не здатна розпізнати імпульси, що спонукають її перевіряти поштову скриньку, ще до того, як занурювалась у цей процес. Та згодом вона почала помічати, що це відчуття схоже на сверблячку — напруженість у мозку та тілі зменшується, коли вона перевіряє листи. Мішель була в захваті від цього відкриття; жінка ніколи не думала, що перевірка пошти допомагає зняти напруженість. Вона гадала, що лише отримує нову інформацію. Проаналізувавши свої відчуття після перевірки пошти, Мішель зрозуміла, що це так само неефективно, як і почухати місце, що свербить, — свербіти починає ще дужче. Усвідомивши свій потяг і реакцію на нього, вона почала краще контролювати свою поведінку і рідше перевіряти пошту впродовж робочого дня — і навіть перевершила свою початкову мету.
Цього тижня проаналізуйте, як саме ви капітулюєте перед спонтанними бажаннями. Поки що навіть не ставте собі за мету покращити самоконтроль — просто зверніть увагу, чи ви усвідомлюєте і заздалегідь помічаєте свої думки, почуття та ситуації, що, ймовірно, спричиняють якийсь потяг. Які аргументи ви для себе знаходите? Що ви думаєте чи говорите собі, щоб виправдати те, що ви, швидше за все, не встоїте перед цим імпульсом?
Тренуйте силу волі в мозку
Префронтальна кора, здатна дати людині все, що потрібно, формувалася мільйони років. Може, це і занадто, та чи реально покращити самоконтроль, не чекаючи ще мільйон років? Якщо первісно людський мозок досить непогано дає раду самоконтролю, чи існує спосіб удосконалити цю стандартну модель?
З давніх-давен (принаймні відтоді, як науковці почали порпатися в людському мозку) вважалося, що мозок має сталу будову: він розвинувся остаточно і більше не змінюватиметься, лише зазнаватиме природного старіння. Але за останнє десятиліття нейробіологи виявили, що мозок, наче сумлінний учень, дуже чутливий до нового досвіду. Давайте своєму мозку щодня розв’язувати математичні задачки, і ви станете краще рахувати. Змушуйте його постійно нервуватися — і ви станете майстром переживань. Просіть концентруватися — і ваша здатність до концентрації поліпшиться.
Мозок не лише краще справлятиметься з цими завданнями, а й модифікує себе залежно від ваших вимог до нього. Деякі частини мозку ущільнюються, накопичуючи дедалі більше сірої речовини — наче м’язи, що ростуть від регулярних тренувань. Наприклад, у людей, які вчаться жонглювати, утворюється більше сірої речовини в ділянках мозку, що відповідають за рухомі об’єкти[18]. Різні мозкові зони можуть встановлювати між собою щільніший зв’язок і завдяки цьому швидше обмінюватися інформацією. Скажімо, граючи в ігри, які тренують пам’ять, усього двадцять п’ять хвилин на день, можна розвинути міцніший зв’язок між ділянками мозку, що контролюють увагу та пам’ять[19].
Але ми тренуємо мозок не лише щоб навчитися жонглювати чи пам’ятати, куди поклали окуляри. Наукові дослідження свідчать, що тренування мозку може покращити самоконтроль. Як же натренувати мозок, щоб зміцнити силу волі? Можна випробовувати свою здатність «я не буду», розставивши спокусливі пастки по оселі, — шоколадний батончик у шухляді для шкарпеток, пляшечку мартіні біля велотренажера, фотографію вашого шкільного кохання, що вже має власну родину, на дверцятах холодильника. Або можете створити власний курс тренування «я буду» — склянка корисного фруктового соку, двадцять присідань чи вчасна сплата рахунків.
Можна зробити й щось простіше і не таке болісне — помедитувати. Нейробіологи встановили, що коли ми змушуємо свій мозок медитувати, він удосконалюється не лише в медитації,
