Сила волі - Келлі Макгонігал

Терапія сили волі

Мій студент на ім’я Натан працював помічником лікаря в місцевій лікарні. Робота хороша, однак стресова, бо передбачала не тільки піклування про пацієнтів, а й адміністративні обов’язки. Він усвідомив, що практика уповільнення дихання допомагає йому мислити більш тверезо й ухвалювати правильні рішення у стресових ситуаціях. Ця методика виявилася для нього такою корисною, що він розповів про неї колегам, і вони також почали практикувати уповільнення дихання, готуючись до різних стресових ситуацій (на зразок розмови з родичами пацієнта або ж фізичного напруження після довгих змін і недосипання). Натан навіть почав рекомендувати цю практику пацієнтам як спосіб боротьби зі стресом чи підготовки до неприємної медичної процедури. У пацієнтів ­часто виникає відчуття, що вони зовсім перестали контролювати своє життя та все, що в ньому відбувається. Уповільнення дихання надавало їм відчуття контролю над свідомістю й тілом і допомагало віднайти сили, вкрай необхідні у скрутних ситуаціях.

Тренуйте розум і тіло

Існує чимало методик удосконалення фізіологічних аспектів самоконтролю, але цього тижня ми розглянемо дві найефективніші стратегії, які не потребують значних капіталовкладень і дають швидкий результат, а користь від них із часом лише зростає. Вони також допомагають боротися з низкою чинників, що негативно впливають на силу волі, зокрема депресією, тривожністю, хронічним болем, серцево-судинними захворюваннями та діабетом. Ці стратегії — корисна інвестиція для зміцнення сили волі без побічних ефектів.

Диво сили волі

Психолог Меґан Оутен та біолог Кен Ченґ щойно завершили своє перше дослідження нового методу поліпшення самоконтролю. Ці два дослідники з Університету Маккуорі в австралійському Сіднеї були вражені результатами. Оутен та Ченґ, звичайно, сподівалися, що вони будуть позитивні, однак ніхто й подумати не міг, яким приголомшливим може бути ефект від лікування. Піддослідними кроликами стали шість чоловіків та вісімнадцять жінок віком від вісімнадцяти до п’ятдесяти років. Після двох років лікування учасники експерименту демонстрували покращення уваги та здатність ігнорувати чинники, що відвертали увагу. В епоху, коли людина здатна концентрувати увагу максимум впродовж тридцяти секунд, це вже підстава, щоб відсвяткувати. Але було ще дещо. Піддослідні почали менше курити, вживати алкоголю та кофеїну, хоча такого завдання в них не було. Вони стали їсти менше фаст-фуду і перейшли на більш здорове харчування, менше дивитися телевізор та приділяти більше часу навчанню. Почали економити кошти, менше витрачаючи на імпульсивні покупки. Стали краще контролювати свої емоції. І навіть припинили відкладати справи на потім та менше запізнювалися на зустрічі.

Господи, що ж це за чудодійні ліки, і де мені дістати на них ­рецепт?

Терапія не передбачала ніяких медикаментів: диво сили волі полягало у фізичних вправах[38]. Учасники, жоден з яких до цього не займався спортом регулярно, отримали безкоштовний абонемент до тренажерного залу і повинні були його використати. У середньому піддослідні ходили до спортзалу лише раз на тиждень у перший місяць, але на другому місяці дослідження збільшили кількість тренувань до трьох разів на тиждень. Дослідники не просили їх змінювати своїх звичок, однак програма фізичних вправ, здається, сповнила їх новими силами та запалила іскру само­контролю в усіх аспектах їхнього життя.

Виявилося, що ті самі «чудодійні ліки», винайдені науковцями, що досліджували самоконтроль, — це ніщо інше, як фізичні навантаження. Спорт насамперед дає негайний результат. П’ятнадцять хвилин на біговій доріжці пригнічують імпульсивні бажання: це стало очевидно, коли дослідники намагалися спокусити дієтиків шоколадкою, а курців — цигаркою. Результати фізичних вправ у довготерміновій перспективі вражають ще більше. Спорт не лише допомагає позбутися звичайного щоденного стресу; це ще й найпотужніший антидепресант, схожий на флуоксетин[39]. Фізичні вправи також зміцнюють біологічне підґрунтя самоконтролю, підвищуючи базову варіабельність частоти серцевих скорочень і тренуючи мозок[40]. Коли нейробіологи проаналізували зміни в мозку учасників, то помітили збільшення об’єму як сірої речовини — мозкових клітин, так і білої речовини — ізоляційного шару навколо мозкових клітин, що допомагає їм взаємодіяти швидко та результативно. Спортивні тренування, як і медитація, збільшують мозок швидше та інтенсивніше, до того ж найкращий результат — у префронтальній корі[41].

Перше запитання, що ставлять мої слухачі, почувши про це дослідження: «Як довго потрібно тренуватися?». Моя відповідь завжди однакова: «Як довго ви готові це робити?». Немає сенсу ставити собі мету, щоб скласти руки вже через тиждень. Водночас науковці також не одностайні щодо тривалості занять. Аналіз результатів десяти різних досліджень, здійснений у 2010 році, показав, що найліпше покращували настрій та знімали стрес саме короткі п’ятихвилинні фізичні вправи, а не виснажливі годинні тренування. Тож не біда, якщо ви п’ять хвилин просто прогуляєтеся своїм районом[42].

Ще одне питання, що цікавить усіх, — які вправи найефективніші? На це я теж маю відповідь: а які вправи ви справді готові виконувати? Тілу і мозку, схоже, все одно, тому чудово було б почати з того, до чого ви справді готові, — садівництва, прогулянок, танців, йоги, командних видів спорту, плавання, ігор з дітьми чи домашніми тваринами. Навіть прибирання та шопінг можна вважати фізичними вправами. Якщо ви абсолютно переконані, що спорт — це не ваше, рекомендую вам просто розширити список речей, які по-справжньому приносять вам задоволення, і щодо яких ви можете відповісти «ні» на такі запитання: 1. Коли ви це робите, ви сидите, нерухомо стоїте чи лежите? 2. Ви їсте під час цього фаст-фуд? Якщо ви дібрали заняття, що відповідає цим вимогам — вітаю! Ви з’ясували, яка вправа для тренування сили волі підходить особисто вам.[7] Усе, що виходить за межі вашого звичного сидячого способу життя, збільшить резерви сили волі.

Експеримент із силою волі: «екологічна» п’ятихвилинка, щоб підзарядити силу волі

Якщо ви хочете швиденько підзарядити силу волі, краще вийти на свіже повітря. Лише одна така «екологічна зарядка», як її називають вчені, допомагає зменшити стрес, покращити настрій, сконцентрувати увагу й підсилити самоконтроль. «Екологічна зарядка» — це будь-які фізичні вправи на свіжому повітрі, на лоні ­матінки-природи. А найприємніше те, що для цього достатньо кількох хвилин. Швидкі сплески енергії потужніше впливають на настрій, аніж тривалі тренування. Вам не потрібно пітніти чи виснажуватися. Вправи меншої інтенсивності, наприклад, прогулянки, мають сильніший негайний ефект, аніж дуже інтенсивні вправи. Пропоную вам кілька ідей для «екологічних п’ятихвилинок», щоб підзарядити свою силу волі:

• Вийдіть з офісу до найближчого парку.

• Поставте улюблену пісню на плеєрі і насолодіться прогулянкою чи влаштуйте собі невеличку пробіжку кварталом.

• Пограйте з собакою (і самі побігайте за м’ячиком).

• Попрацюйте на подвір’ї чи в садку.

• Просто подихайте свіжим повітрям і трохи розімніть м’язи.

• Побігайте чи пограйте з дітьми на подвір’ї.

Як призвичаїтися до фізичних вправ

Антоніо, сорокачотирирічний власник двох успішних італійських ресторанів, записався на мій курс за порадою лікаря. Він страждав від високого тиску й холестерину, а його талія збільшувалася щороку сантиметрів на