Сила волі - Келлі Макгонігал

Неохоче, але Антоніо придбав бігову доріжку й установив її вдома, у кабінеті, проте користувався нею не дуже активно. Фізичні вправи здавалися йому марнуванням часу: це неприємно й нерезультативно, не кажучи вже про те, як дратували Антоніо чужі ­вказівки.

Однак Антоніо зацікавила ідея про те, що фізичні вправи можуть активізувати мозок і зміцнити силу волі. Він з азартом сприймав конкуренцію і не спинявся ні перед чим. Антоніо почав розглядати фізичні вправи як секретну зброю, яка завжди допомагала б йому перемагати. До того ж спорт підвищує варіабельність частоти серцевих скорочень — основний чинник прогнозування смертності серед людей із серцево-судинними хворобами.

Антоніо перетворив бігову доріжку на генератор сили волі, причепивши наліпку «Сила волі» на лічильнику калорій (він абсолютно не переймався, скільки саме калорій спалює: цей чолов’яга міг кинути цілу пачку масла на сковорідку без жодних докорів сумління). Антоніо спалював дедалі більше калорій — і показник «Сила волі» зростав, змушуючи чоловіка відчувати приплив сил. Щоб підзарядити силу волі й підготуватися до складних зустрічей і тривалого робочого дня, він почав щоранку тренуватися на біговій доріжці.

Генератор сили волі поліпшив стан здоров’я Антоніо, чого, власне, і прагнув його лікар. Та й чоловік отримав, що хотів: він почувався організованим і сповненим енергією впродовж усього дня. Антоніо очікував, що вправи забиратимуть багато енергії та часу, однак виявилося, що він одержує набагато більше, аніж втрачає.

Якщо постійно говорити собі, що ви занадто втомлені і не маєте часу на фізичні вправи, почніть сприймати це як щось, що відновлює, а не забирає ваші сили, енергію та силу волі.

Сон відновлює силу волі

Якщо вночі ви спите менше шести годин, існує велика йовірність, що ви взагалі не пам’ятаєте, що таке сила волі. Незначне, але хронічне недосипання підсилює стрес, позбавляючи здатності опиратися імпульсивним бажанням та спокусам. Також стає важче контролювати емоції, концентрувати увагу чи знаходити сили, щоб змусити себе виконувати складні, але необхідні завдання (на кожному моєму занятті були молоді батьки, які одразу ж погоджувалися із цим твердженням. Якщо ви страждаєте на хронічне недосипання, то вечорами жалкуватимете про те, що знову піддалися спокусі або не виконали якихось зобов’язань. Такий стан легко переходить у відчуття сорому та провини. Ми рідко замислюємося про те, що насправді не потрібно ставати кращою людиною. Треба просто краще висипатися[43].

Чому недосипання виснажує силу волі? По-перше, недостатній сон погіршує процес використання тілом та мозком основного джерела енергії — глюкози. Коли ви втомлені, клітинам важко абсорбувати глюкозу з крові. Через це вони недостатньо підживлені, а ви — виснажені. Тіло й мозок відчайдушно жадають енергії, а вам хочеться цукерок чи кофеїну. Але навіть підзаправившись солодощами і кавою, тіло й мозок не одержують потрібної енергії, бо не зможуть раціонально її використати. Це погані новини для самоконтролю — одного з найбільш енерговитратних завдань для мозку[44].

Найдужче від цієї енергетичної кризи страждає префронтальна кора — ділянка мозку, завжди голодна на енергію. Дослідники сну навіть дали цьому стану милу назву — «незначна префронтальна дисфункція». Недоспіть — і ви матимете всі шанси прокинутися в стані Фінеаса Ґейджа, схожому на тимчасове ураження мозку. Дослідження показали, що наслідки недосипання для мозку еквівалентні стану незначної інтоксикації, коли мало кому з нас вдається успішно себе контролювати.

Якщо префронтальна кора ушкоджена, вона втрачає контроль над іншими ділянками мозку. Зазвичай вона здатна заспокоїти систему аварійної сигналізації мозку, допомогти нам впоратися зі стресом та подолати імпульсні пориви. Та лише одна недоспана ніч порушує зв’язок між цими двома ділянками мозку. Системи аварійної сигналізації безконтрольно реагують на звичні побутові стресові ситуації. Тіло зациклюється у фізіологічному стані боротьби чи втечі, що супроводжується високим рівнем гормонів стресу та зниженням варіабельності частоти серцевих скорочень. Як результат — новий стрес та втрата самоконтролю[45].

Але є й добрі новини: цей процес оборотний. Після хорошого сну сканування мозку людини, що недосипала, більше не показувало ознак ураження префронтальної кори. По суті, її мозок не відрізнявся від мозку добре відпочилої людини. Дослідники різних видів залежності навіть почали проводити маніпуляції зі сном, використовуючи їх як експериментальне лікування зловживання алкоголем і наркотиками[46]. В одному дослідженні щоденна п’ятихвилинна медитація з контролем дихання допомагала залежним пацієнтам краще засинати. Це, а також одна додаткова година сну щоночі суттєво знижували ризик рецидиву в колишніх наркоманів. Хочете мати міцну силу волі — час готуватися до сну[47].

Експеримент із силою волі: хр-р-р-р...

Якщо ви постійно недосипаєте, існує багато способів підзарядити самоконтроль. Навіть якщо вам не вдається безперервно спати по вісім годин, невеличкі зміни можуть суттєво допомогти. Результати деяких досліджень демонструють, що хороший сон хоча б одну ніч відновлює функцію мозку до оптимального рівня. Тому якщо ви весь тиждень пізно лягали й прокидалися вдосвіта, відіспіться на вихідних. Це відновить вашу силу волі. Інші дослідники стверджують, достатній сон на початку тижня може накопичити резерв, щоб збалансувати недосипання ближче до вихідних[48]. А деякі дослідження свідчать, що найголовніше — скільки годин поспіль ви не спите. Тобто, трохи подрімавши, можна відновити увагу та самоконтроль, навіть якщо вчора ви недоспали. Спробуйте такі стратегії — висипатися на вихідних, на початку тижня чи просто трохи подрімати. Це допоможе вам позбутися наслідків недосипання[49].

Коли сон — це випробування сили волі

Одна з моїх слухачок на ім’я Ліза намагалася позбутися звички пізно лягати. Їй двадцять дев’ять, вона незаміжня, мешкає сама, а це означає, що ніхто не контролює її графіка. Щоранку вона прокидалася виснаженою й тягла своє втомлене тіло на роботу. Щоб протриматися до вечора, Ліза рятувалася дієтичною содовою та кофеїном, проте, на свій сором, іноді клювала носом під час нарад. До п’ятої години дня вона була вже геть втомлена і знервована. Ця не дуже приємна комбінація робила Лізу дратівливою, неуважною та жадібною до фаст-фуду. У перший тиждень занять вона заявила, що її мета — призвичаїтися лягати спати раніше.

Наступного тижня Ліза повідомила, що не досягла жодних успіхів. По обіді вона казала собі: «Сьогодні я точно ляжу спати раніше», — але до одинадцятої вечора від її рішучості не лишалося і сліду. Я попросила Лізу розповісти, чому саме вона засиджується допізна. Ліза перелічила тисячу й одну справу, що здавалися їй дуже важливими і які конче потрібно було зробити пізно вночі: пошукати щось в інтернеті, помити холодильник, перебрати купу листів і навіть переглянути рекламні ролики. Виявилося, що жодна з цих дрібниць не була такою вже й невідкладною, але вночі Лізі вони здавалися напрочуд важливими. Перед сном вона ніяк не могла вгамуватися та зупинитися. Що пізніше лягала, то втомленішою почувалася і ще менше була здатна взяти себе в руки й лягти раніше.

Якщо розглядати бажання виспатися як уміння сили волі «я не буду», все стає на свої місця. Змусити себе заснути не проблема, а от відірватися від занять, через які Ліза засиджувалася допізна, — справді складно. Дівчина встановила для себе правило вимикати комп’ютер і телебачення