Сила волі - Келлі Макгонігал

а й набуває навичок самоконтролю, зокрема поліпшує увагу, зосередженість, уміння керувати стресовими ситуаціями, контроль спонтанних потягів та самосвідомість. Регулярна медитація шліфує не лише ці навички. З часом мозок перетворюється на надпотужну вольову машину. Регулярні медитації збільшують кількість сірої речовини як у префронтальній корі, так і в ділянках мозку, що відповідають за самоконтроль[20].

Не потрібно медитувати все життя, щоб змінити свій мозок. Деякі дослідники спробували визначити найменшу «дозу» медитації, яка необхідна, щоб досягти позитивних результатів (мої слухачі оцінили такий підхід, адже небагато з них готові чкурнути до Гімалаїв і не виходити з печери впродовж подальших десяти років). У цих дослідженнях брали участь люди, які ніколи в житті не медитували, зокрема й скептики; вони опановували прості техніки медитації, яких ви невдовзі навчитеся й самі. В одному з досліджень було виявлено, що лише три години медитаційної практики покращують увагу та самоконтроль[21]. Після одинадцяти годин дослідники помічали зміни в мозку. У нових учасників посилювався нейронний зв’язок між ділянками мозку, відповідальними за увагу, ігнорування чинників, що відвертають увагу, та контроль спонтанних бажань[22]. В іншому дослідженні було встановлено, що вісім тижнів щоденної медитаційної практики підвищує самосвідомість у повсякденному житті, а також збільшує кількість сірої речовини у відповідних зонах мозку[23].

Здається неможливим, що наш мозок може так швидко змінитися, однак медитація прискорює надходження крові до префронтальної кори так само, як підіймання гантелей — кровотік до м’язів. Мозок, наче м’язи, адаптується до вправ, стає більшим, швидшим і краще виконує ваші завдання. Тож якщо ви готові потренувати мозок, медитаційні техніки, описані нижче, спрямують кров до префронтальної кори — і це найпевніший спосіб стимулювати еволюцію й отримати максимум від потенціалу нашого мозку.

Експеримент із силою волі: п’ятихвилинна медитація для тренування мозку

Контроль дихання — це проста, але потужна техніка медитації для вашого мозку та розвитку сили волі. Вона зменшує стрес і навчає мозок, як подолати внутрішні чинники, що відвертають увагу (пристрасті, переживання, бажання), й зовнішні спокуси (звуки, зорові образи та запахи). Новітні дослідження свідчать, що регулярні медитаційні практики допомагають людям кинути курити, схуднути, позбутися від наркотичної чи алкогольної залежності. Як би вам не було складно з «я буду» та «я не буду», така п’ятихвилинна медитація — це дуже ефективна вправа для тренування мозку і зміцнення сили волі.

Отож, починаймо:

1. Сядьте рівно і не рухайтесь.

Сядьте на стілець, поставивши ступні на підлогу, або ж сядьте на подушку, схрестивши ноги. Вирівняйте спину й покладіть руки на стегна перед собою. Під час медитації намагайтеся не рухатися: це фізична основа самоконтролю. Якщо помічаєте, що вам хочеться почухатися, поворушіть руками, випряміть та знову схрестіть ноги, відчуйте бажання почухатися, але не піддавайтеся йому. Саме цей простий прийом робить тренування сили волі шляхом медитації таким ефективним. Ви вчитеся не потурати кожному імпульсу свого мозку чи тіла.

2. Опануйте дихання.

Заплющте очі або, якщо боїтеся заснути, зосередьтеся на якійсь точці (наприклад, на порожній стіні, а не на яскравому плакаті). Прислухайтесь до свого дихання. Подумки проказуйте «вдих», коли вдихаєте, та «видих», коли видихаєте. Якщо ви помічаєте, що ваш мозок починає десь «блукати» (а він неодмінно це робитиме), просто зосередьтеся на диханні. Ця практика повернення до дихання знову і знову активізує префронтальну кору, зменшує стрес та пригнічує бажання в мозку.

3. Сконцентруйтесь на відчутті дихання та зверніть увагу, де «блукає» ваш мозок.

Через кілька хвилин припиніть повторювати «вдих / видих». Спробуйте зосередитися на відчутті дихання. Ви можете відчути, як повітря заходить та виходить із вашого носа і рота. Як живіт та грудна клітка надимаються на вдиху та розслабляються на видиху. Ваш мозок може ще трохи «поблукати», навіть якщо подумки ви не повторюєте слів. Як і раніше, якщо ви помітили, що думаєте про щось інше, поверніться до свого дихання. Якщо вам не вдається зосередитися, знову почніть у думці проказувати «вдих» та «видих». Ця частина практики тренує самосвідомість і самоконтроль водночас.

Почніть із п’яти хвилин на день. Коли це стане звичкою, збільште час до десяти-п’ятнадцяти хвилин щоденно. Якщо медитація стане вас обтяжувати, поверніться до п’яти хвилин. Коротка практика щодня — це краще, ніж тривала, яку ви постійно відкладаєте на завтра. Можете обрати конкретний час для медитації, наприклад, ­перед ранковим душем. Якщо не вдається, робіть це тоді, коли зручно.

Погана медитація — хороший самоконтроль

Ендрю вважав, що медитує жахливо. Сорокаоднорічний ­інженер- електрик був переконаний, що мета медитації — звільнитися від усіх думок та очистити розум. Навіть коли він зосереджувався на диханні, його голову не полишали сторонні думки. Він уже був ладен припинити практику, бо не вдавалося досягти успіху так швидко, як цього хотілося. Ендрю здавалося, що він просто марнує час, адже не може зосередитися на своєму ди- ханні.

Цієї помилки припускається більшість новачків у медитації, однак правда в тому, що невдала медитація — це саме те, що потрібно для ефективної практики. Я підтримувала Ендрю та всіх інших розчарованих початківців і рекомендувала їм зважати не лише на те, чи вони зосереджені під час медитації, а й на те, як це впливає на їхню концентрацію та рішення в інших життєвих ситуаціях.

Ендрю помітив, що навіть коли не може сконцентруватися під час медитації, то стає більш зібраним потім. Він також усвідомив, що дії під час медитації — саме те, чого він потребує в реальному житті: вловити момент, коли він починає відволікатися, та повернутися на шлях досягнення мети (в цьому разі — зосере­ди­тися на диханні). Медитація ставала Ендрю в пригоді саме тоді, коли хотів замовити щось солоне чи смажене на обід, — він вчасно зупинявся і замовляв здорову їжу. Вона не дозволяла саркастичному коментарю зірватися з вуст і допомагала притримати язика за зубами. Завдяки медитації Ендрю став помічати моменти, коли починав бити байдики, а потрібно було повертатися до роботи. Упродовж усього робочого дня завдяки самоконтролю він повертався на шлях досягнення своєї мети, навіть коли збивався з курсу. Усвідомивши це, Ендрю перестав хвилюватися, що впродовж усієї своєї десятихвилинної медитації він лише відволікається та знову і знову намагається сконцентруватися на диханні. Що «гірша» медитація, то краще це для повсякденного життя: потрібно лише помітити момент, коли мозок починає десь «блукати».

Медитація полягає не в тому, щоб викинути з голови всі думки, а в тому, щоб навчитися не губитися в них, забуваючи про свою мету. Не хвилюйтеся, якщо не можете повністю сконцентруватися, коли медитуєте, — просто намагайтесь постійно фокусуватися на диханні.

Заключне слово

Мозок сучасної людини влаштований так, що всередині кожного з нас живе кілька особистостей, які змагаються за контроль над думками, почуттями та діями. Кожне таке змагання — боротьба між різними іпостасями нашого «я». Щоб наша головна особистість перемогла в цій боротьбі, потрібно вдосконалити системи самосвідомості та самоконтролю. Лише в цьому разі ми віднайдемо в собі силу волі та силу «я хочу» і зможемо досягти більшого.

 Стислий огляд розділу

Ідея: силу волі насправді формують три сили — «я буду», «я не буду» та «я хочу», що допомагають нам