Сила волі - Келлі Макгонігал
Ерскін наголошує, що чимало людей, які сидять на дієтах, обманює себе, вважаючи метод пригнічення думок ефективним (принаймні спочатку), бо їм вдається позбутися думок про їжу. Не лише дієтики можуть переконати себе, що придушення думок ефективне, — всі ми підвладні цій ілюзії. Нам до снаги тимчасово викинути думку з голови, тож ми переконуємося, що стратегія ефективна та надійна. А далі на нас чекає невдача — ми більше не здатні контролювати думок та вчинків і тому вирішуємо, що це ми доклали недостатньо зусиль, а не що сама стратегія була неефективною. Це змушує нас помножувати зусилля, наражаючи себе на ще потужніший рикошет.
Під мікроскопом: від чого ви просто не можете відмовитися?
Наукою доведено: якщо з раціону викреслити якийсь продукт, бажання його з’їсти автоматично зростає. Чи траплялося з вами таке? Чи намагалися ви колись схуднути, заборонивши собі якусь групу продуктів чи улюблений снек? Якщо так, то як довго це тривало і чим закінчилося? Чи обмежуєте ви себе зараз у якомусь продукті? Якщо так, як така заборона вплинула на бажання його з’їсти? Якщо ви не на дієті, чи є продукти, які ви собі не дозволяєте? Це придушило ваше бажання або ж навпаки підсилило?
Сила прийняття
Що ж нам робити зі своїми думками та бажаннями, як не постійно їх придушувати? А може, варто просто їх прийняти? Такий висновок дослідження, в рамках якого ста студентам видали прозорі коробки з шоколадними цукерками, які вони мали постійно носити з собою впродовж сорока восьми годин. У студентів було завдання не з’їсти жодної цукерки з цієї коробки чи будь-якого іншого шоколаду. Щоб переконатися, що студенти не шахраюватимуть, дослідники позначили кожну цукерку — тож якби учасник спробував підмінити з’їдену, це точно помітили б. Експериментатори не залишили студентів беззахисними: вони дали їм поради, як впоратися зі спокусою. Одним порекомендували перемикати увагу щоразу, коли виникатиме бажання з’їсти цукерку. Іншим порадили посперечатися з нав’язливими думками. Наприклад, коли на думку спадало: «Ця цукерочка така апетитна. Я з’їм лише одненьку!», потрібно було сказати собі: «Тобі не можна їсти шоколаду, ти цього не потребуєш». Іншими словами, вони мали чинити саме так, як і більшість із нас, коли ми прагнемо контролювати апетит[245].
Решті студентів розповіли про експеримент із білими ведмедями. Дослідники пояснили їм ефект іронічного рикошету й порекомендували не намагатися викинути з голови думку про шоколад. Навпаки, їм краще усвідомити своє бажання шоколаду, прийняти всі думки та почуття, але також не забувати, що останні не конче мають бути втілені в життя. Не обов’язково контролювати свої думки, однак вчинки контролювати все-таки потрібно.
Упродовж 48-годинного дослідження сили волі студентам, які просто відпустили свої думки, менше за інших кортіло з’їсти цукерку. Цікаво й те, що студенти, яким допомогла стратегія прийняття, — це ті, що зазвичай найменше себе контролювали, коли бачили їжу. Коли студенти, які найзатятіше боролися з апетитом, намагалися абстрагуватися чи посперечатися із собою, це закінчувалося катастрофою. Але щойно відпускали свої думки, їм дедалі менше хотілося солодощів, а стрес від того, що в рюкзаку постійно була коробка цукерок, слабшав. Та найдивовижніше те, що жоден студент, який просто прийняв свої думки, не з’їв жодної цукерки, хоча аж два дні безперервно дивився на обіцяну винагороду.
Експеримент із силою волі: прийміть свої бажання, просто не втілюйте їх у життя
У дослідженні, описаному вище, студентам, яким розповіли про експеримент із полярними ведмедями та ефект рикошету, дали пораду, що мала допомогти їм контролювати свої бажання та передбачала чотири кроки. Цього тижня спробуйте застосувати цей підхід до власних бажань — байдуже, чи то шоколад, чи капучино, чи безперервне перевіряння електронної пошти.
1. Зверніть увагу на момент, коли ви починаєте думати про спокусу чи відчувати бажання.
2. Прийміть думку чи відчуття, не намагаючись відразу переключитися на щось інше чи посперечатися із собою. Нагадайте собі про ефект білих ведмедів.
3. Усвідомте, що не можна завжди контролювати думки та почуття, однак ви можете вибирати, чи йти за ними в реальному житті.
4. Пам’ятайте про свою мету. Нагадайте собі про свої обов’язки, — як студенти, які нагадували собі, що погодилися не їсти цукерок.
Шоколадоголіка надихають результати дослідження
Керолайн дуже тішилася, що в неї тепер є стратегія боротьби із шоколадною залежністю. На роботі в кабінетах часто стояли цукернички. На столі Керолайн такої не було, але вона заходила до кабінетів колег і не могла не помічати спокуси. Це було постійне джерело стресу — взяти чи не взяти цукерку? А якщо візьме одну, чи зможе втриматися від другої? Дійшло до того, що Керолайн, просто щоб уникнути спокуси, телефонувала чи писала на пошту колезі, який працював усього за п’ятдесят метрів від неї. Після того, як ми на занятті обговорили дослідження із шоколадними цукерками, я отримала від Керолайн радісного листа. Вона писала, що сама лише думка про це дослідження сповнила її самоконтролем. Тепер вона могла дивитися на шоколад на столі колеги — навіть нахилитися та вдихнути аромат, але не піддавалася спокусі. Інші її колеги, кидаючи до рота цукерку за цукеркою, зітхали та скаржилися на свою слабку силу волі, натомість Керолайн повірити не могла, яка в неї витримка. Вона не знала, що саме їй допомогло — прийняття своїх бажань чи лише думка про студентів, які носили з собою коробки цукерок, але це неймовірно зміцнило її силу волі, тож Керолайн була в захваті.
Слухачі часто мені говорять, що їхній самоконтроль зміцнюється вже завдяки самій згадці про якесь дослідження — просто коли уявляти його учасників. Якщо дослідження вам імпонує, згадуйте про нього в моменти слабкості.
Дієта без дієти
А чи можливо взагалі схуднути і покращити здоров’я, не відмовляючись від калорійних продуктів? Новий підхід переконує, що це можливо — і я не маю на увазі якісь чудодійні пігулки, що швидко спалять жир та самі підійматимуть за вас гантелі, поки ви спите. Дослідники з Університету Лаваля в Квебеці вивчали унікальну стратегію, що базувалася на тому, що саме учасники мають їсти. У рамках програми учасникам не давали переліків заборонених продуктів та не обмежували їх у калоріях. Навпаки, підкреслювалась користь їжі та її позитивний вплив на здоров’я. Також учасників просили подумати про те, що вони можуть зробити, щоб поліпшити стан свого здоров’я (наприклад, виконувати фізичні вправи). Тож заборон чи то в діях, чи то в їжі, не було жодних[246].
По суті, програма просто перетворює випробування сили «я не буду» на випробування «я буду». Замість того, щоб боротися з апетитом, учасники програми
