Сила волі - Келлі Макгонігал
Зі мною щось не так
Філіпп Ґолдін — один із найбільш товариських нейробіологів, яких я знаю. Не скажу, що мозкоправи — ворожий народ, але більшість із них не обіймає без винятку всіх, хто опиняється на порозі лабораторії. Ґолдін — керівник Клінічної лабораторії прикладної емоційної неврології Стенфордського університету. Простими словами, все, що він знає про мозок, використовує на практиці, щоб допомогти людям, які страждають від депресії та тривожних розладів — зокрема, соціофобії. По ньому взагалі не скажеш, що його цікавить питання соціального тривожного розладу — патологічна форма сором’язливості. Але свою кар’єру він побудував, намагаючись зрозуміти цей розлад та навчитися його лікувати.
Люди, які беруть участь у його дослідженнях, не просто трохи нервуються в товаристві. Одна лише думка про розмову з незнайомцем може спровокувати панічну атаку. Наче в нічному жахітті, коли ви голий стоїте перед натовпом, і всі тицяють на вас пальцями та насміхаються. Люди із соціальною фобією живуть у цьому страхітті цілодобово й без вихідних. Вони постійно бояться осоромитися чи що їх осудять інші, а найжорстокіші їхні критики — вони самі. Часто такі люди страждають від депресії. Більшість із них уникає будь-яких ситуацій — від вечірок до натовпів та публічних виступів — що можуть викликати тривогу й сумніви в собі. Унаслідок цього життєвий простір таких людей звужується дедалі дужче, і навіть звичні для більшості з нас речі — наприклад, ділові зустрічі або телефонні дзвінки — можуть спровокувати сильний стрес[237].
Ґолдін вивчає, що відбувається в мозку таких пацієнтів, коли вони починають нервуватися. Він встановив, що соціофоби контролюють свої думки гірше за пересічну людину, і це чітко показують дослідження їхнього головного мозку. Коли вони починають хвилюватися — скажімо, уявляючи, як їх хтось критикує, — центр стресу реагує надто гостро. Натомість коли Ґолдін запитував, про що вони думають, система контролю уваги активувалася недостатньо. Якщо говорити словами теорії Веґнера про контроль думок, здавалося, що їхній «оператор» виснажений і не може їх заспокоїти. Це пояснює, чому люди з тривожними розладами так зациклені на своїх страхах: їхні спроби викинути з голови якусь думку особливо неефективні[238].
Традиційна терапія соціальної фобії зосереджена на позбавленні людини від тривожних думок на зразок «зі мною щось не так». Але вона дієва лише в тому разі, якщо ви переконані, що спроби не думати про щось справді ефективні. Ґолдін застосовує зовсім інший підхід. Він радить таким пацієнтам усвідомити та прийняти ці думки і відчуття — навіть найжахливіші. Мета — не позбутися тривог і сумнівів, а повірити, що їм до снаги впоратися із цими складними думками та відчуттями. Усвідомивши, що їм не потрібно захищатися від внутрішнього досвіду, такі люди відчують себе вільнішими в зовнішньому середовищі. Коли виникає відчуття тривоги, Ґолдін радить таким пацієнтам осягнути свої думки, відчути страх у тілі, а потім сконцентруватися на диханні. Якщо тривога не зникає, він рекомендує їм уявити, що думки та емоції розчиняються в диханні. Ґолдін стверджує: якщо з цією тривогою не боротися, вона мине сама собою.
Ґолдін — нейробіолог, тож його особливо цікавило, як ця методика здатна змінити мозок. Пацієнтам, що страждають від нападів тривоги, він робив МРТ до та після терапії. Ці процедури сканування мозку можуть викликати страх та клаустрофобію навіть у найспокійніших людей. Його пацієнти змушені нерухомо лежати на спині, поки їхні голови заблоковані в томографі (а щоб не ворушити головою й не говорити, навіть змушені затискати щелепами зубний віск). Апарат навколо їхньої голови відбиває ритм, наче перфоратор, а вони мають ще й мізкувати над реченнями, що з’являються перед ними на екранах: «Я собі не подобаюсь», «Люди думають, що я дивний», «Зі мною щось не так».
Поки піддослідні обмірковували ці твердження, Ґолдін спостерігав за активністю двох ділянок мозку: мережі, пов’язаної зі сприйняттям прочитаного, що демонструє, як глибоко людина сприймає кожне твердження, та центру стресу, що показує, чи сильно людина панікує.
Порівнявши зображення мозку кожного пацієнта до та після цих вправ, він виявив цікаву зміну. Після терапії спостерігалася набагато сильніша активність у мозковій ділянці, що відповідає за оброблення зорової інформації. Твердженням із самокритикою соціофоби приділяли більше уваги, ніж до терапії. Більшості людей це здасться цілковитим провалом.
Але цікавий факт: водночас відбувалося суттєве зниження активності в центрі стресу. Навіть коли соціофоби ретельно аналізували дошкульні думки, то засмучувалися менше. Така зміна в мозку позитивно позначилася і на повсякденному житті. Після терапії пацієнти загалом відчували меншу тривожність і не так сильно критикували себе та хвилювалися. Переставши боротися зі своїми думками та емоціями, вони відчули більше свободи.
Експеримент із силою волі: пропустіть почуття крізь себе, але не вірте всім своїм думкам
Якщо у вас із голови не виходить гнітюча думка, спробуйте методику Ґолдіна. Не намагайтесь одразу переключитися на щось інше — пропустіть цю думку крізь себе. Часто-густо наші найдошкульніші думки вже нам знайомі — ті самі тривоги, та сама самокритика, та сама пам’ять. «А що, коли щось піде не так?». «Не можу повірити, що я це зробив. Я такий невдаха». «Якби ж цього не сталося. Що було б, якби я вчинив інакше?». Ці думки крутяться в нашій голові, ніби набридлива пісня, що лунає начебто нізвідки і яку неможливо забути. Подумайте, можливо, ця прикра думка для вас не новина і ви вже її десь чули — найперший доказ того, що це аж ніяк не критично важлива інформація, яку потрібно брати на віру. Після цього зосередьтесь на фізичних відчуттях. Зауважте, чи ви напружені, чи змінюється пульс або частота дихання. Зверніть увагу на відчуття в животі, грудній клітці, горлі та інших частинах тіла. Проаналізувавши ці думки та відчуття, сконцентруйтесь на диханні. Відчуйте кожен вдих та видих. Іноді неприємні думки й відчуття розчиняються самі по собі. Хоча трапляється й таке, що вони заважають дихальній практиці. У такому разі уявіть, що ці думки та відчуття — це хмари, що проходять крізь ваше тіло та свідомість. Продовжуйте дихати та уявіть, що хмари розчиняються або пливуть геть. Уявіть, що ваш подих — це вітер, що легко роздмухує хмари. Не потрібно намагатися відігнати від себе думки — просто сконцентруйтесь на диханні.
Зверніть увагу, що ця методика не потребує, щоб ви повірили в думку чи аналізували її. Тактика, протилежна витісненню думки, — це її прийняття, а не віра в неї. Ви допускаєте, що думки приходять і зникають, і ви не можете контролювати, що спаде вам на гадку. Ви не мусите автоматично погоджуватися з цією ідеєю. Іншими словами, просто скажіть собі: «О, знову ця думка. Вона не обов’язково щось означає — просто так працює мозок». Не кажіть собі: «Здається, все це правда. Я жахлива людина, і зі мною трапляться жахливі речі, тож, мабуть, слід це прийняти».
Таку саму практику можна використовувати щодо будь-яких надокучливих думок чи гнітючих емоцій, зокрема злості, ревнощів, страху чи сорому.
Спробувавши таку техніку кілька разів, порівняйте результати зі своїми спробами викинути з голови погані думки та емоції. Що вас краще заспокоює?
Дочка вчиться контролювати свій гнів
Валері виснажили події останнього року. Кілька років тому в її матері діагностували ранню стадію хвороби Альцгеймера, і її стан погіршувався: вона швидко
