Сила волі - Келлі Макгонігал

Дослідження показують, що перехід від «я не буду» до «я буду» в рамках такого прийому справді дієвий. Дві третини учасників, за якими спостерігали вчені, схуднули та втримали свою вагу навіть через шістнадцять місяців (порівняйте з результатами своєї останньої дієти — мені здається, в середньому вага після жорсткої дієти повертається вже через шістнадцять днів). Також в учасників рідше з’являвся неконтрольований апетит після закінчення програми, і вони краще тримали себе в руках, коли існувала загроза переїсти (наприклад, у стресових ситуаціях або під час застілля). Важливо, що жінки, які практикували гнучкіший підхід до свого харчування, втратили найбільше ваги. Відсутність заборон не послабила, а навпаки зміцнила їхній контроль над своїми бажаннями.

Експеримент із силою волі: перетворіть «я не буду» на «я буду»

Цей урок буде корисним навіть для тих, хто не сидить на дієтах. Згадайте, від чого вам найважче відмовитися, та спробуйте одну з таких стратегій:

• Що, окрім заборони «я не буду», може задовольнити ваші потреби? Більшість поганих звичок — це спроба задовольнити потребу: зняти стрес, розважитися або отримати схвалення. Спробуйте не забороняти собі поганої звички, а просто замінити її новою (бажано не такою шкідливою). Один із моїх слухачів відмовився від кави, замінивши її чаєм. Переваги були такі самі: але тепер у нього була перерва не на каву, а на чай, купити який можна скрізь, зате кофеїну він містить менше.

• Якби погана звичка не забирала у вас час, на що б ви його витратили? Більшість наших залежностей і різних занять забирає у нас час та енергію, які ми могли б витратити на щось інше. Іноді ви одержите набагато сильнішу мотивацію, коли просто згадаєте про такі втрачені можливості замість того, щоб намагатися позбутися шкідливої звички. Одна з моїх слухачок усвідомила, що марнує час на телевізійні реаліті-шоу. Їй стало легше вимикати телевізор, коли вона збагнула, що цей час можна витрачати корисніше — жінка завжди хотіла навчитися готувати. Спочатку вона стала перемикати з реаліті-шоу на кулінарні програми, а потім перейшла з канапи на кухню.

• Чи можете ви переосмислити випробування «я не буду» як випробування «я буду»? Іноді один вчинок можна оцінювати по-різному. Наприклад, один із моїх слухачів перетворив завдання «не запізнюватися» на мету «бути першим» чи «приїжджати на п’ятнадцять хвилин раніше». Може здатися, що жодної різниці немає, але мотивація в нього зросла (як і шанси, що він приїде вчасно), коли бажання не запізнюватися він перетворив на змагання, в якому міг стати переможцем. Якщо зосередитися на тому, чого хочеться, замість того, чого не хочеться, можна уникнути побічних ефектів іронічного рикошету.

Влаштовуючи собі цей експеримент, спробуйте цього тижня позитивні дії замість заборон. Наприкінці тижня проаналізуйте, яка настанова дає кращі результати — «я не буду» чи «я буду».

Курити заборонено!

Сара Бовен, науковий співробітник Центру дослідження адиктивної поведінки Вашингтонського університету, ретельно обмірковувала інтер’єр своєї камери тортур. Вона обрала звичайну конференц-залу з довгим столом, де могли розміститися дванадцятеро учасників. Зашторивши вікна, вона зняла зі стін усе, що могло відвертати увагу учасників.

Вони почали приходити один за одним. На її прохання, кожен мав принести нову, ще не розпечатану пачку улюблених цигарок. Усі учасники хотіли кинути курити, але їм це ніяк не вдавалося. Бовен попросила підопічних не курити щонайменше впродовж дванадцяти годин до початку дослідження: це мало викликати нікотинову ломку. Дослідниця знала, що учасникам кортіло затягнутися цигаркою, але їм потрібно було дочекатися, доки збе- руться всі.

Коли всі курці були на місці, Бовен розсадила їх за стіл: стільці були розвернуті до стіни, тож курці не бачили одне одного. Вона попросила їх відкласти всі прилади, телефони, їжу чи напої й видала кожному аркуш паперу та олівець, щоб записувати відповіді на запитання. Розмовляти одне з одним їм було категорично заборонено. А потім почалися тортури[247].

«Візьміть пачку та подивіться на неї», — наказала Бовен. Учасники підкорилися. «Тепер постукайте нею», — попросила дослідниця, знаючи про ритуал курців, коли вони стукають пачкою по столу, щоб рівномірно розподілити тютюн у кожній цигарці. «Зніміть целофан», — розпорядилася Бовен. «Відкрийте пачку». Вона продовжувала ходити навколо учасників, спостерігаючи за кожним їхнім порухом — як курець вдихає перший запах відкритої пачки, витягає одну цигарку, тримає її, дивиться на неї та нюхає. Курці беруть цигарку до рота. Витягають запальничку. Підносять її до цигарки, не запалюючи. Після кожного кроку учасники мали зупинитися та зачекати кілька секунд. «Людям було важко, — розповідала мені Бовен. — Я бачила їхні страждання. Вони робили все, щоб абстрагуватися: гралися з олівцями, дивилися навколо, совалися на стільці». Бовен теж не надто подобалось спостерігати за аго­нією курців, однак вона мала переконатися: учасники страждають від інтенсивного бажання, що заважає їм кинути. Справжньою метою Бовен було дослідити, чи може усвідомлення своїх бажань допомогти курцям протистояти спокусі[248].

Перед випробуванням половина курців пройшла коротенький тренінг із методики під назвою «серфінг». Учасники мали ретельно спостерігати за своїм бажанням покурити, не намагаючись його змінити чи звільнитися від нього. Ми вже бачили, що такий підхід може бути досить ефективний у боротьбі з тривогами та апетитом. Замість того, щоб відволіктися від бажання покурити чи сподіватися, що воно просто зникне, учасникам треба було докладно його проаналізувати. Що їм спадало на думку? Що вони відчували в тілі? Чи виникала нудота або важкість у шлунку? Чи з’являлася напруженість у легенях чи горлі? Бовен пояснила курцям, що бажання зрештою зникають незалежно від того, опиратися їм чи ні. Відчуваючи нестримний потяг, учасники повинні були уявити, що це хвиля в океані. Вона піднімається високо-високо, але зрештою падає та розбивається. Курці мали відчути себе серфінгістами та спіймати хвилю — не боротися з бажанням, та водночас і не піддаватися йому. Бовен попросила учасників використати цю методику серфінгу під час експерименту.

За півтори години, після того, як курці пройшли сім кіл пекла, їх випустили з камери тортур. Бовен не вимагала від них кинути курити і навіть не радила їм застосовувати техніку серфінгу щодня. Та одне завдання вони таки отримали: записувати, скільки цигарок викурюватимуть щодня впродовж наступного тижня, а також у якому перебуватимуть настрої та як сильно хотітимуть закурити.

Упродовж перших двадцяти чотирьох годин представники двох груп викурювали однакову кількість цигарок. Але з другого дня та протягом усього наступного тижня група, яка спробувала техніку серфінгу, стала курити менше. До сьомого дня в контрольній групі не було жодних змін, а в «серфінгістів» кількість цигарок, які вони викурювали, зменшилась на 37 %. Повністю усвідомивши свої бажання, учасники почали робити успіхи. Водночас Бовен спостерігала, як настрій курців пов’язаний із їхнім бажанням покурити. Дивовижно, але курці, яким вдавалося «спіймати» хвилю бажання, більше не страждали від типової залежності між поганим самопочуттям та жагою цигарки. Стрес більше не змушував їх автоматично тягтися до запальнички. Це один із найкращих побічних ефектів тактики