Сила волі - Келлі Макгонігал

І хоча цей тест був науковим експериментом, а не повноцінним дослідженням, Бовен розгорнула масштабніші програми для людей, які лікуються від залежності в реабілітаційних центрах. «Ми практикуємо візуалізацію, не використовуючи реальних об’єктів залежності», — розповідала мені Бовен. — З багатьох причин ми не можемо приносити на заняття кокаїн». До останнього дослідження Бовен долучила 168 чоловіків та жінок і розподілила їх до двох груп — для лікування стандартною терапією та методиками візуалізації, за допомогою яких пацієнти навчалися опановувати потяги, наче серфінгісти підкорюють хвилі, а також практикували інші стратегії боротьби зі стресом та бажаннями. Протягом чотирьох місяців спостереження в учасників групи візуалізації рідше виникали бажання та зменшувався ризик рецидиву порівняно зі стандартною групою. Такий підхід розривав автоматичний зв’язок між поганим самопочуттям та жагою дози. У пацієнтів, які навчилися методики серфінгу, ризик рецидиву в стані стресу зменшувався.

Експеримент із силою волі: методика серфінгу

Якою б не була ваша слабкість, спроба опанувати хвилю бажання може допомогти вам позбутися потягу та не піддатися йому. Коли бажання оволодіває вами, зупиніться та прислухайтесь до свого тіла. Що ви відчуваєте? Холод чи тепло? Чи відчуваєте ви напруження в якійсь частині тіла? Що відбувається з пульсом, диханням, у вашому животі? Прислухайтесь до цих відчуттів хоча б одну хвилину. Зверніть увагу на коливання інтенсивності чи якості відчуттів. Бездіяльність інколи може підвищити інтенсивність бажання — наче дитина, що капризує та хоче уваги. Спробуйте не боротися з цими бажаннями та відчуттями, але і не йдіть у них на повідку. Практикувати методику серфінгу може допомогти дихання. Прислухаючись до своїх бажань, сконцентруйтесь на диханні — відчуйте кожен вдих та видих.

Практикуючи цю техніку вперше, ви можете зазнати невдачі. У першому експерименті Бовен усі учасники закурили, щойно вийшли з приміщення. Не розцінюйте першу спробу як остаточний вердикт ефективності цього підходу. Методика серфінгу — це навичка, яку потрібно шліфувати, як і всі нові форми самоконтролю. Хочете попрактикуватися до того, як виникне бажання? Можете спробувати таке: спокійно сядьте та почекайте, доки у вас виникне бажання почухати носа, схрестити ноги або посоватися на стільці. Застосуйте до цих бажань ті самі принципи серфінгу — відчуйте їх, але не здавайтесь автоматично.

Як опанувати хвилю критики

Тереза постійно критикувала свого чоловіка, і це псувало їхні стосунки. Подружжя побралося п’ять років тому, однак останній рік був особливо важкий. Вони часто сперечалися через побутові дрібниці та виховання чотирирічного сина. Терезі здавалося, що чоловік її дратує, бо все робить не так, і вона нічого не могла із собою вдіяти. Він же втомився від постійних дорікань. Жінка хотіла змінити його, але почала усвідомлювати, що їхньому шлюбу загрожує саме її поведінка.

Тереза вирішила спробувати техніку серфінгу. Відчувши, що бажання покритикувати росте, вона зупинялася та намагалася відчути напруженість в усьому тілі, а надто в щелепах, обличчі та грудях. Тереза прислухалася до роздратованості та розпачу. Відчуття були схожі на тепло та напруження, що наростало дедалі більше. Здавалося, їй потрібно вихлюпнути із себе цю критику, ніби вулканічну лаву. Тереза була переконана, що має висловитися, бо інакше це відчуття просто з’їсть її зсередини. Вона випробувала теорію, що бажання покритикувати має минутися саме собою, навіть якщо вона його не виплесне. Застосовуючи методику серфінгу, Тереза дозволяла собі подумки проговорювати критику. Іноді вона здавалася їй сміховинною, а іноді і справді мала сенс. Хай там як, а вона пропустила відчуття крізь себе, не намагаючись позбутися їх чи висловити. Потім вона уявила, що її роздратування — це хвиля, яку вона підкорила. Тереза усвідомила, що бажання притлумлюється, якщо просто дихати та зосередитися на ньому.

Техніку серфінгу можна застосовувати не лише для боротьби із залежностями; вона допоможе впоратися з будь-якими руйнівними імпульсами.

Внутрішнє прийняття — зовнішній контроль

Коли ви починаєте експериментувати з прийняттям, пам’ятайте, що метод, протилежний придушенню бажання, — це не потурання йому. Усі успішні експерименти, які ми побачили в цьому розділі — прийняття страхів та бажань, зняття обмежень у харчуванні та методика серфінгу, — вчать людей не намагатися контролювати абсолютно всі свої внутрішні переживання. Ці методики полягають не в тому, щоб людина повірила у свої найгнітючіші думки або втратила контроль над внутрішніми переживаннями. Ніхто не каже, що соціофобу потрібно й далі сидіти вдома та хвилюватися. Ніхто не змушує дієтиків починати «заправлятися» фаст-фудом на сніданок, обід та вечерю, а наркозалежних — ловити кайф, поки хочеться.

Багато в чому ці методики зв’язують в одне ціле усе, що ми дізналися про принципи сили волі. Вони ґрунтуються на здатності свідомості спостерігати за собою з інтересом, замість того, щоб засуджувати. Вони пропонують способи боротьби з найстрашнішими ворогами сили волі: спокусами, самокритикою та стресом. І радять нам пам’ятати про справжню мету, щоб знайти в собі сили подолати труднощі. Той факт, що цей же базовий підхід допомагає боротися з широким діапазоном проблем із силою волі, від депресії до наркозалежності, підтверджує: ці три навички — самосвідомість, піклування про себе та усвідомлення своєї найголовнішої мети — основа самоконтролю.

Заключне слово

Спроби контролювати свої думки та відчуття мають зворотний ефект. Але замість того, щоб усвідомити це, ми ще наполегливіше дотримуємося хибної стратегії. Ми ще завзятіше намагаємося позбутися небажаних думок та відчуттів, прагнучи марно вберегти себе від небезпеки. Та якщо ми насправді хочемо душевного спокою та кращого самоконтролю, нам потрібно прийняти, що іноді ми не можемо контролювати своїх думок та відчуттів. Усе, що ми можемо зробити, — це усвідомити, у що ми справді віримо та що ми маємо втілювати в життя.

Стислий огляд розділу

Ідея: спроби придушити думки, емоції та бажання мають зворотний ефект, і ви ще завзятіше думаєте, відчуваєте чи робите те, чого намагалися уникнути.

Під мікроскопом

• Дослідіть ефект іронічного рикошету. Чи є щось, про що ви намагаєтеся не думати? Це ефективно чи навпаки думки повертаються з новою силою?

• Чого ви бажаєте найбільше? Чи підтверджує ваш досвід правило, що, коли ви викреслюєте щось зі свого життя, вам цього починає хотітися ще більше?

Експерименти із силою волі

• Відчуйте все, що вам спадає на думку, але не вірте цьому. Коли виникає дошкульна думка, пропустіть її крізь себе