Прокрастинація - Джейн Б. Бурка
Мінімальна прийнятна ціль. Прокрастинатори схильні нереалістично ставитися до своїх цілей, адже вони часто мислять у рамках ідеальної ситуації, наче в них немає обмежень у часі або можливостях. Щоб встановити більш реалістичну ціль, ми просимо прокрастинаторів подумати над тим, якою могла би бути їхня мінімальна ціль. Яку найменшу ціль, що дала б вам відчуття розвитку та досягнення, ви можете поставити? Чи існує частина великої цілі, над якою ви могли би попрацювати протягом обмеженого часу? Наприклад, вашою ідеальною ціллю може бути змінити інтер’єр будинку, та мінімальною ціллю може бути зміна обшивки дивану.
Дехто із вас, можливо, не захоче зменшити свої амбіції ні на йоту. Так працює ваш перфекціонізм! Ви не цінуєте нічого, окрім своєї ідеальної цілі. Хоча обрати мінімальну ціль може видаватися ударом по вашій гордості, мислення у форматі маленьких кроків у кінцевому підсумку більше виправдає себе. Ви можете досягнути реальних успіхів і дійти до своєї мети крочок за крочком, а не стояти на тому, щоби визначити амбітні цілі і нічого не робити.
Тижневий експеримент
Вибір цілі
Ми пропонуємо вам обрати одну ціль, над якою ви працюватимете протягом наступного тижня, і хочемо, аби ви спробували досягнути цієї цілі за допомогою мислення розвитку, а це: бажання вчитися як на успіхах, так і на помилках, відкритість до складних завдань і розуміння того, що спроба — не ознака слабкості, а необхідність для зростання.[194] Погляньте, що ви можете дізнатися про власну прокрастинацію, коли наближаєтеся до своєї цілі або уникаєте її. Звертайте увагу на те, як ви ставите цілі і як справляєтеся з ними, коли досягаєте успіхів і коли прокрастинуєте. Важливо стежити як за своїми успіхами, так і за втратами. Сприймайте цей тиждень як час спостерігати за собою і вчитися. Це не оцінювання того, наскільки ви розумні, відповідальні чи талановиті. Спробуйте дивитися поглядом дослідника, що збирає дані, а не критика, який виносить вирок. Нехай кроки, подані нижче, проведуть вас до вашої цілі.
Обирайте лише одну ціль. Які речі ви хотіли би зробити наступного тижня? Яку дату ви встановите кінцевою для кожної цілі? Пам’ятайте, що поведінкова ціль має бути видимою, конкретною і піддаватися розбивці на кроки. Запишіть собі три можливі цілі і коли ви хотіли б їх завершити.
Із можливих цілей, які ви розглянули, оберіть одну — і єдину, — що буде вашою поведінковою ціллю протягом тижневого експерименту. Вибір однієї-єдиної цілі має зробити цей експеримент менш неприємним і тому більш досяжним. Це не мусить бути найважливіша ціль у вашому житті чи найважче завдання, яке перед вами стоїть. Те, яку ціль ви обрали, має не таке велике значення, як процес її визначення і рух до неї, до неї однієї.
Ми розуміємо, що просити прокрастинатора обрати одну-єдину ціль — це як просити людину на дієті з’їсти лише один картопляний чіпс. Важко обмежитися однією ціллю, та мати більше ніж одну небезпечно. Для більшості прокрастинаторів намагання зробити все — це частина проблеми.
Перелічіть кроки. Розбийте вашу поведінкову ціль на складники. Кожна частина — це один крок, дрібна ціль. Починайте із першого кроку і рухайтеся вперед або ж починайте з останнього і рухайтеся назад. Приклад того, як один прокрастинатор розбив свою тижневу ціль на менші кроки, показано нижче.
Запишіть свою єдину поведінкову ціль і кроки, потрібні для її досягнення, а тоді заплануйте, коли наступного тижня зробите кожен крок. Не забудьте взяти до уваги інші часові затрати та зобов’язання, які у вас є на наступний тиждень.
Ціль: витратити дві години в суботу та дві години в неділю на впорядкування та прибирання в домашньому офісі (всього чотири години)
КРОКИ
А. Впорядкувати документи та паперові матеріали
1) Перебрати стоси на столі і на підлозі; викинути все непотрібне, не перечитуючи його!
2) Поприбирати: одяг і взуття — в шафу, горнятка й склянки — на кухню, книги — у книжкову шафу, журнали — в смітник.
3) Скласти всі рахунки, які потрібно сплатити, в коробку. (А в мене є коробка?)
4) Скласти чеки в іншу коробку. (Чи вистачить в мене коробок?)
5) Придбати папки-реєстратори.
6) Перебрати статті, фотографії та вирізки.
7) Скласти у файли все, що я хочу зберегти, а решту викинути.
Б. Прибрати в кімнаті
1) Протерти монітор та клавіатуру.
2) Витерти пилюку з папок і книжкової шафи.
3) Очистити кошик для сміття.
4) Пропилососити.
Перевірка реальних даних:
— Чи можливо це все зробити за чотири години?
— Не забути купити папки для файлів у п’ятницю.
Ваш перший крок. Тепер, коли ви визначили поведінкову ціль (і, можливо, переглянули її реалістичність) та кроки, до яких вдаватиметеся наступного тижня, аби досягнути її, з чого ви почнете? Який перший крок ви зробите? Це має бути щось маленьке і легке: наприклад, знайти податкову декларацію за минулий рік, купити блокнот чи знайти кілька порожніх коробок. Де саме і коли саме ви розпочнете? Якими дрібними б не були зусилля, ви рухаєтесь у правильному напрямку. «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку», — каже прислів’я.
Отримайте зворотний зв’язок. Ваша тижнева поведінкова ціль може здаватися вам чіткою і реалістичною. Однак ми пропонуємо попросити ще когось оцінити ваш план. Тоді може з’ясуватися, що те, що здавалося чітким, насправді надто розмите; те, що здавалося реалістичним, насправді надто велике; те, що здавалося одним кроком, насправді надто масштабне. Попросіть також цю людину допомогти вам зрозуміти, чи ціль, яку ви обрали, — це справді ваша мінімальна прийнятна ціль. У прикладі, поданому вище, можливо, було би краще виділити на досягнення цілі одну годину в суботу або в неділю, аніж прагнути знайти по дві години кожного дня.
Початок роботи
Тепер у вас є проект, над яким ви хочете попрацювати, і ви дали йому чітке та реальне визначення. Ви цілком можете зробити це наступного тижня. Як ви почуваєтеся від цієї перспективи? Які думки рояться у вашій голові? Ось кілька реакцій, які ми чули від прокрастинаторів, коли вони дивилися на перспективу досягти мети: «Я відчуваю полегшення, бо врешті знаю, як мені почати»; «Я дуже переживаю. А що, як у мене знову не вийде?»; «У мене відчуття, наче я в тюрмі. Мені хочеться втекти!». Звертайте увагу на власні реакції в очікуванні вашого експерименту. Думка про початок — це тригер, стимул, який запускає цілий ланцюг внутрішніх реакцій — óбрази, відчуття, очікування та спогади про досвід минулого.
