Сила волі - Келлі Макгонігал
Обіцянки змінитися сповнюють нас надією. Нам подобається уявляти, як ці зміни перетворюють наше життя; ми фантазуємо про те, якою людиною станемо. Дослідники стверджують, що рішення сісти на дієту сповнює людину сил, а склавши план тренувань у спортзалі, вона відчуває себе вищою на зріст (але ніхто не каже, що ці фантазії реалістичні). Ми переконуємо себе, що люди ставитимуться до нас інакше. Усе зміниться. Що вища мета, то сильніший спалах надії. Тож, вирішивши змінитися, ми схильні ставити собі заскладні завдання. Навіщо ця скромність, коли можна розгулятися на повну? Для чого починати з малого, коли можна отримати все й одразу?[158]
На жаль, обіцянка змінитися — як і обіцянка винагороди та полегшення — рідко стає реальністю. Нереалістичний оптимізм дає тимчасові позитивні емоції, але опісля нам стає ще гірше. Рішення змінитися — це негайне задоволення, що сповнює прекрасними відчуттями ще до того, як щось зроблено. Але зусилля, яких потрібно докласти, щоб справді змінитися, можуть глибоко нас розчарувати, бо перші результати не завжди такі приємні, як ми собі нафантазували («Я схуд на десять кілограмів, а працюю на тій самій паскудній роботі!»). Коли ми зазнаємо невдачі, початкова ейфорія від рішення змінитися перетворюється на розчарування та розпач. Не дотягуючи до своїх очікувань, ми самі провокуємо відчуття провини, депресію і сумніви в собі, а емоційний підйом після клятвеної обіцянки змінитися швидко зникає. У такій ситуації більшість людей узагалі перестає докладати будь-яких зусиль. Лише коли ми втрачаємо контроль над почуттями і нам потрібен ковток надії, ми знову присягаємося собі змінитися — і цикл починається спочатку.
Поліві та Герман називають цей цикл «синдромом хибної надії». Як стратегія зміни він геть неефективний, бо ніколи нею й не був. Це стратегія покращення самопочуття, а це геть інше. Якщо вам потрібно лише відчувати надію, вона, звичайно, може допомогти. Обіцянка змінитися для більшості людей — це найкраща частина процесу змін. Після цього зазвичай починається низхідний рух: потреба постійно контролювати себе, казати «так», коли хочеш сказати «ні», і навпаки. Зусилля, які ми докладаємо до реальних змін, не можна порівняти з ейфорією від фантазування про такі зміни. Тому нам не лише простіше, а й веселіше просто обіцяти собі змінитися, не доводячи справи до кінця. Саме тому багато з нас ліпше здадуться та починатимуть усе спочатку знову і знову, замість того, щоб знайти спосіб змінити все на краще. Максимум, що ми отримуємо, фантазуючи про наші кардинальні перетворення — це сильний наркотик, з якого не так легко «зістрибнути».
Синдром хибної надії особливо підступний, бо він маскується під самоконтроль. Насправді він так вправно нас обманює, що, читаючи цей розділ, ви, швидше за все, подумали про ще одну пастку сили волі, а не про позитивні аспекти негативних емоцій. Саме тому цей синдром і вартий уваги. Між мотивацією, необхідною нам, щоб змінитися, та нереалістичним оптимізмом, який може зашкодити нашим зусиллям, існує тонка межа. Потрібно вірити, що зміни можливі: без надії ми вдовольнялися б тим, що вже маємо. Але слід уникати поширеної пастки — обіцянки винагороди, яка впливає на наші емоції, а не на вчинки. Бо інакше ми не зміцнимо силу волі, а перетворимося на ще одного щура, що тисне на важіль, сподіваючись отримати винагороду[159].
Під мікроскопом: фантастичні перетворення
Поміркуйте про власну мотивацію та очікування від майбутніх змін. Чи відчуваєте ви потребу змінитися лише тоді, коли пригнічені? Чи найприємніше в усьому цьому — фантазувати про те, як зміниться ваше життя? Чи фантазуєте ви про своє майбутнє, щоб підняти собі настрій зараз, та чи робите конкретні кроки, щоб виправити ситуацію?
Експеримент із силою волі: оптимістичний песимізм для успішних змін
Оптимізм може добряче мотивувати нас, але й краплинка песимізму здатна допомогти нам досягти успіху. Дослідження доводять: якщо людина здатна спрогнозувати, коли та як може порушити дану собі обіцянку, шанси, що вона таки її дотримає, зростають.
Щоб перевірити власну силу волі, запитайте в себе, коли ви відчуваєте найбільшу слабкість? Що найдужче відхиляє вас від досягнення мети? Як ви виправдовуєте себе, коли зволікаєте із виконанням важливих справ? Обміркуйте ці запитання й уявіть себе в такій ситуації: як би ви почувалися та про що думали. Спробуйте побачити, що зазвичай відбувається, коли ваша сила волі зазнає невдачі.
Після цього спробуйте перетворити цю уявну поразку на успіх. Подумайте, що конкретно вам слід зробити, щоб дотримати свого слова. Можливо, згадати про мотивацію? Не звертати уваги на чинники, які відвертають вашу увагу? Зателефонувати другові, щоб він вас підтримав? Використати якусь іншу стратегію сили волі, що ви вже вивчили? Подумки застосуйте якусь стратегію — уявіть, як ви її виконуєте. Візуалізуйте свої відчуття. Спробуйте побачити себе в ту мить, коли досягнете успіху. І нехай цей образ надасть вам упевненості в тому, що ви робите для досягнення мети.
Таке планування невдачі — це вияв самоспівчуття, а не сумнівів у собі. І якщо настане скрута, ви будете готові застосувати свій план на практиці.
Заключне слово
Щоб уникнути невдач через стрес, нам потрібно усвідомити, від чого насправді нам стає краще — не від примарних обіцянок винагороди і не від порожніх обіцянок змінитися. Потрібно дозволити собі все це й захиститися від джерел стресу, що ніяк від нас не залежать. Коли трапляються невдачі (а це неминуче), потрібно вибачати собі ці слабкості і не виправдовувати ними свої подальші провали. Самоспівчуття набагато ефективніше зміцнює самоконтроль, аніж самокартання.
Стислий огляд розділу
Ідея: самокартання призводить до невдачі, тож, позбуваючись відчуття провини, ми стаємо сильніші.
Під мікроскопом
• Обіцяне полегшення. Що ви робите, коли відчуваєте тривогу, занепад духу чи стрес?
• Що вас лякає? Зверніть увагу на стрес від перегляду чи прослуховування інформації в ЗМІ, інтернеті чи інших джерелах.
• Коли трапляються невдачі. Чи критикуєте ви себе і відчуваєте докори сумління, коли
