Сила волі - Келлі Макгонігал

Що ви робите, коли відчуваєте стрес, страх або просто погано почуваєтесь? Ви схильні більше піддаватися спокусам, коли засмучені? Ви легко відволікаєтеся чи, можливо, схильні відкладати важливі справи? Як негативні емоції впливають на вашу основну мету?

Експеримент із силою волі: спробуйте справді ефективну стратегію боротьби зі стресом

Більшість найпоширеніших методик позбавлення від стресу не здатні зробити нас щасливішими, однак деякі справді дієві. За даними Американської асоціації психологів, найефективніша стратегія боротьби зі стресом — це фізичні вправи чи спортивні ігри, відвідування церковної служби або молитви, книжки, музика, зустрічі з друзями й родичами, масаж, прогулянка, медитація, йога або ж творче хобі. Натомість найменш результативні — азартні ігри, шопінг, куріння, переїдання, алкоголь, відеоігри, інтернет, телебачення і перегляд фільмів тривалістю більше двох годин.

Яка основна відмінність між ефективними та неефективними стратегіями? Замість того, щоб вивільняти дофамін і створювати відчуття обіцянки винагороди, справді дієві стратегії стимулюють у мозку хімічні речовини, які покращують настрій, зокрема серотонін, гама-аміномасляну кислоту та гормон щастя окситоцин. Також вони допомагають зупинити стресову реакцію мозку, зменшити рівень гормону стресу в тілі й стимулювати реакцію одужання та релаксації. Ми недооцінюємо ефективність таких стратегій, бо вони не такі цікаві та захопливі, як активатори дофаміну. Ми забуваємо про ці стратегії не тому, що вони не працюють, а тому що в стресових ситуаціях мозок уперто переконує нас, що це і є щастя. А це означає, що дуже часто ми самі відмовляємо себе від занять, які справді можуть нас розрадити.

Наступного разу, відчуваючи стрес та плануючи застосувати одну з неефективних стратегій, спробуйте скористатися більш дієвими методами.

Пам’ятка про ефективні стратегії

Щоразу, коли в Деніз, керівниці нового проекту високотехнологічної компанії, був складний день на роботі, вона винагороджувала себе пляшкою вина та побаченням з улюбленим сайтом із продажу нерухомості. Жінка постійно переглядала фотографії віталень, кухонь та присадибних ділянок. Не обмежуючись лише своїм районом, вона роздивлялася варіанти в інших містах — Портленді, Ролі чи Майамі. Через годину Деніз відчувала вже не так розслабленість, як заціпеніння (не кажучи вже про деяке пригнічення, адже її квадратні метри аж ніяк не були схожі на дім її мрії).

Кілька років тому, коли Деніз обіймала не таку високу посаду, після роботи вона ходила на йогу. Це розслабляло й відновлювало сили. Деніз знала, що йога — це краще, ніж вино та мазохістський перегляд фотографій нерухомості, але щоразу, коли думала відновити заняття, одразу ж виникало безліч дрібних перешкод. Бажання поїхати додому та відкоркувати пляшку було сильнішим. У рамках мого курсу завданням Деніз було сходити на йогу хоча б раз. Відвідавши одне заняття з йоги, вона відчула себе навіть краще, ніж колись, і не могла повірити, що відмовляла собі в цьому майже три роки. Знаючи, що знову може забути ці відчуття й узятися за старе, якось після заняття Деніз записала на телефон голосове повідомлення про те, як добре почувається після йоги. Коли виникало бажання прогуляти заняття, вона слухала запис і нагадувала собі, що в стані стресу не можна довіряти своїм інстинктам.

Як можна нагадати вашому пригніченому «я», що насправді заряджає вас позитивними емоціями? Яку мотивацію ви можете дібрати для себе на випадок стресової ситуації?

Якщо з’їси це печиво, терористи переможуть

Учора ввечері я на свою голову переглянула випуск новин. У першому репортажі йшлося про викриття терористів, які хотіли підірвати в США бомбу; далі повідомляли про ракетні удари десь за кордоном й арешт молодика за вбивство його колишньої. А після цього, пообіцявши розповісти про «дивовижний продукт харчування, який ми їмо щодня і який може спричинити рак», увімкнули рекламу автомобілів.

Мене завжди бентежило питання: чому компанії рекламують свою продукцію під час таких моторошних програм? Вони справді хочуть, щоб глядач асоціював їхню продукцію із жахами з вечірніх випусків новин? Хто захоче побувати на розпродажі в торговельному центрі після новин про жорстоке вбивство чи загрозу терористичної атаки? Виявляється, що таке бажання з’явиться і в мене, і у вас, а все завдяки такому психологічному явищу, як управління страхом смерті[143].

Згідно з теорією управління страхом смерті, для людини природно відчувати жах, коли вона думає про власну смерть. Це одна із загроз, якої ми можемо спробувати уникнути, але вона все одно нас наздожене. Кожне нагадування про смертність (скажімо, кожні двадцять дев’ять секунд у вечірніх новинах) викликає в мозку реакцію паніки[144]. Ми не завжди це усвідомлюємо — страх може бути замаскований відчуттям легкого дискомфорту, що не дає нам зрозуміти причин його появи. Навіть якщо ми до кінця цього не усвідомлюємо, страх викликає в нас потребу негайно вжити якихось заходів, щоб позбутися відчуття безсилля. Ми тягнемося по улюблений плед, щоб відчути себе в безпеці та комфорті. А Барак Обама вскочив у халепу, коли в 2008 році заявив перед натовпом у Сан-Франциско, що в неспокійні часи люди «тягнуться до зброї чи релігії». Але політика політикою, а теорія управління страхом смерті може багато чого навчити про невдачі нашої власної сили волі. Ми не лише тягнемося до зброї чи Бога, коли налякані. Багато хто з нас хапається за кредитні картки, тістечка чи цигарки. Дослідження свідчать, що нагадування про смертність робить нас уразливими до спокус, бо всі ми шукаємо надію та безпеку в речах, що обіцяють нам винагороду й полегшення.

Наприклад, дослідження серед покупців продуктових крамниць продемонструвало: якщо людей попросити подумати про власну смерть, вони складають довші списки покупок, готові витратити більше грошей на шкідливу їжу та споживають більше шоколаду й печива (а я вже бачу нову стратегію торговельних мереж: у візки супермаркетів розкладатимуть брошури з місцевих ритуальних бюро). В іншому дослідженні було встановлено, що після повідомлень про смерть у новинах глядачі позитивніше реагують на рекламу статусних товарів, таких як автомобілі класу люкс та годинники «Ролекс». Не те щоб годинник міг урятувати нас від ракетного удару, але такі товари покращують наше уявлення про самих себе і дають нам змогу почуватися сильнішими. Для багатьох покупки — це спосіб миттєво відчути оптимізм та контроль над ситуацією[145]. Саме тому американці так відкрито сприйняли слова президента Джорджа Буша «Ми з місіс Буш радимо американцям ходити на шопінг» після терористичних атак 11 вересня 2001 року[146].

Не потрібно спрямовувати літаки в хмарочоси, щоб натиснути на наші внутрішні кнопки паніки. Щоб змусити людей витрачати більше, не потрібно реальних смертей, — драматичні серіали та фільми можуть мати той самий ефект. В одному дослідженні, переглянувши сцену смерті з сентиментальної стрічки «Чемпіон» 1979 року, глядачі були готові витратити втричі більше на абсолютно не потрібні