Сила волі - Келлі Макгонігал
Одна з причин, чому ми такі жадібні до негайного задоволення своїх потреб, — це те, що система винагороди мозку розвивалася не для того, щоб реагувати на майбутні винагороди[164]. Першочерговою метою системи винагороди була їжа, і саме тому люди так інтенсивно реагують на запах чи вигляд смачненького. Коли дофамін лише починав продукуватися в мозку людини, віддалена винагорода — чи то за сто кілометрів, чи то за сто днів — не мала значення для щоденного виживання. Ми потребували такої системи, завдяки якій точно не проґавили б доступної винагороди. У кращому випадку нам потрібна була мотивація, щоб отримати доступну зараз винагороду — переплисти річку або вилізти на дерево. Працювати ж п’ять, десять, двадцять років заради винагороди?.. У часи до появи університетів, олімпійських медалей та пенсійних рахунків таке відстрочення було неприпустимим. Почекати до завтра — можливо. Але чекати бозна-скільки — це навряд[165].
Протиставляючи негайне задоволення довгостроковим цілям, мозок сучасної людини розглядає ці дві опції по-різному. Негайна насолода активує давнішу, примітивнішу систему винагороди та її бажання, викликане дофаміном. Майбутнє таку систему не дуже цікавить. Цінність майбутніх винагород аналізує префронтальна кора, що розвинулась у людини лише нещодавно. Щоб не допустити миттєвої слабкості, префронтальна кора має звільнити мозок від обіцянки винагороди. Це — її компетенція, адже саме для того вона і призначена. Але їй доведеться боротися з відчуттям, заради якого щури обпалювали собі лапки на електричній сітці, а люди розтринькували всі гроші в гральних автоматах. Іншими словами, їй буде нелегко.
Однак спокуса має ліміт можливостей. Щоб по-справжньому контролювати префронтальну кору, винагорода має бути негайною, і для максимального ефекту ми маємо її бачити. Щойно між вами та спокусою з’являється певна відстань, шальки терезів переважують на користь системи самоконтролю. Візьмімо, наприклад, студентів престижних вишів, які втрачали самоконтроль, коли бачили дві цукерки. В іншій версії дослідження науковці попросили студентів зробити вибір, проте ласощів перед ними не поклали. А в цьому разі студенти частіше віддавали перевагу більшій, хоч і відтермінованій винагороді. Заохочення, не помітне оку, ставало абстрактнішим та менш цікавило систему винагороди. Це допомагало студентам робити раціональний вибір, подумки прораховуючи його, а не керуючись первісними інстинктами.
Це добрі новини для того, хто обирає відтерміновану насолоду. Що більша відстань між вами та нею, то легше сказати «ні». Справді, дослідження показують: якщо прибрати зі столу коробку цукерок та покласти її в шухляду, офісні працівники їстимуть на третину менше солодощів. Висунути шухляду — не набагато складніше, аніж просто потягнутися до коробки через стіл, однак, якщо цукерки не муляють око, це зменшує безперервну стимуляцію бажання. Якщо ви знаєте свої слабкості, приберіть їх з очей — не спокушайте мозок[166].
Експеримент із силою волі: зачекайте десять хвилин
Зачекати десять хвилин, щоб отримати бажане, — це не так уже й довго, але нейробіологи встановили, що для мозку ці десять хвилин дуже важливі. Коли є можливість отримати негайну насолоду, але із затримкою в десять хвилин, мозок починає сприймати її як майбутню винагороду. Система обіцянки винагороди не так сильно збуджується, завдяки чому зникає потужний біологічний імпульс, який спонукає обрати негайне задоволення. Коли мозок порівнює печиво, на яке слід зачекати десять хвилин, із важливішою метою, наприклад, прагненням схуднути, він починає сумніватися у своїх бажаннях. Саме «негайність» у доступності винагороди полонить мозок та змушує вас змінити рішення.
Щоб охолодити свій запал й ухвалити мудре рішення, спробуйте застосувати до своєї спокуси стратегію десяти хвилин. Якщо через десять хвилин ви все одно цього хотітимете, — уперед, але за ці десять хвилин згадайте про відтерміновану винагороду, яку ви отримаєте, якщо встоїте перед спокусою. Якщо це можливо, фізично віддаліться від своєї спокуси (чи принаймні заберіть її з очей).
Якщо випробування вашої сили волі потребує сили «я хочу», ви також можете скористатися правилом десяти хвилин, щоб не відкладати виконання важливої справи на потім. Лише переформулюйте правило на: «Протримайся десять хвилин, а потім можеш припинити». Через десять хвилин дозвольте собі зупинитися (хоча може статися так, що, почавши, ви вже не захочете зупи- нятися)[167].
Як правило десяти хвилин допомогло курцеві
Кіт викурив свою першу цигарку майже двадцять років тому, у восьмому класі, — і майже стільки само мріяв про те, щоб кинути. Іноді чоловік замислювався, а нащо взагалі кидати: він курить так давно, що шкоди вже точно завдано. Та якось Кіт почув, що, коли людина позбувається цієї шкідливої звички, серце та легені відновлюються навіть у таких затятих курців, як він, що роками викурювали по пачці цигарок на день. Але чоловік був до цього не готовий — не уявляв життя без цигарок, хоча частина його і хотіла кинути. Для початку Кіт вирішив курити менше.
Правило десяти хвилин Кіта більш ніж влаштовувало. Він, звичайно ж, розумів, що якоїсь миті здасться. Але це правило допомагало йому боротися з бажанням викурити цигарку: за цей короткий час він мав змогу згадати про те, що хоче знизити ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи та раку легенів. Іноді Кіт вичікував десять хвилин, перш ніж закурити, а іноді не витримував і чиркав запальничкою раніше. Але ця затримка посилювала його намір кинути курити. Він також помітив, що формулювання «так, але через десять хвилин» не викликає в нього такої паніки і стресу, ніж коли він просто казав цигарці «ні». Йому стало легше вичікувати десять хвилин, а іноді він узагалі перемикався на щось інше і забував про бажання покурити.
Через кілька тижнів такої практики Кіт зрушив з місця. По змозі він використовував правило десяти хвилин, щоб зайти в якесь приміщення, де не можна курити, — наприклад, у кабінет колеги чи в крамницю. Це давало йому додатковий час, щоб охолонути або принаймні ускладнити собі завдання. Іноді він телефонував дружині по моральну підтримку. Зрештою, Кіт придумав собі ще одне правило: «Якщо я витримав десять хвилин, то зможу зачекати ще десять — і лише тоді покурю, якщо цього ще хотітиму». Невдовзі йому стало вистачати пачки не на день, а на два. Але важливіше те, що Кіт побачив, що справді здатен кинути, і це зміцнювало його самоконтроль.
Якщо настанова «більше ніколи» здається вам занадто гнітючою, скористайтесь правилом десяти хвилин, щоб зміцнити самоконтроль.
Який у вас розмір знижки?
Людина за своєю природою схильна знижувати цінність майбутніх винагород, але в кожного свій розмір знижки. У деяких людей він дуже невеликий — наче в дизайнерських бутіках, що ніколи не виставляють свої найкращі товари на розпродаж. Такі особи з радістю почекають на більшу винагороду стільки, скільки треба. В інших розмір знижки може бути дуже великий: вони не можуть опиратися можливості отримати все і негайно — наче власники крамниць, що влаштовують ліквідаційний розпродаж зі знижками
