Сила волі - Келлі Макгонігал

Стислий огляд розділу

Ідея: наш мозок може сплутати обіцянку винагороди з гарантією щастя, тому ми шукаємо насолоду там, де її немає.

Під мікроскопом

• Що активує ваші дофамінові нейрони? Що саме дає вам надію на винагороду та змушує шукати задоволення?

• Нейромаркетингові та зовнішні стимули. Погляньте, як виробники та продавці намагаються використати вас, обіцяючи винагороду.

• Стрес від бажання. Зауважте, коли бажання викликає у вас стрес і тривогу.

Експерименти із силою волі

• Дофамінізуйте своє завдання «я буду». Якщо ви постійно щось відкладаєте, мотивуйте себе, пов’язавши цю справу із чимось, що активує ваші дофамінові нейрони.

• Перевірте обіцяну винагороду. Уявіть себе за заняттям, яке, на думку вашого мозку, зробить вас щасливими, але насправді ніколи не дає цілковитого вдоволення (наприклад, снеки, шопінг, телебачення та онлайн-розваги). Чи схожа реальність на обіцянки мозку? 

Розділ 6. Ефект «якого біса», або Чому відчуття провини — неефективна мотивація

Що ви робите, щоб трохи збадьоритися, коли вам погано? Якщо ви схожі на більшість людей, то починаєте шукати винагороду. За даними Американської асоціації психологів, найпоширеніші стратегії боротьби зі стресом — ті, що активують систему винагороди в мозку: ми починаємо їсти, пити, йдемо на шопінг, дивимося телевізор, шукаємо щось в інтернеті та граємо у відеоігри. А чом би й ні? Дофамін обіцяє, що нам від цього полегшає. Це природно, що ми звертаємося до найпотужніших активаторів дофаміну, щоб поліпшити свій настрій. Назвімо це обіцянкою полегшення.

Бажання поліпшити собі настрій — це здоровий механізм виживання, так само вбудований у нашу біологічну систему, як і інстинкт втечі в разі небезпеки. Але куди ми біжимо, щоб нам стало краще? Обіцянка винагороди, як ми вже зрозуміли, не завжди означає, що наш настрій поліпшиться. Найчастіше те, від чого ми очікуємо позитивних емоцій, обертається проти нас. Згідно з націо­нальним опитуванням щодо стресу, яке проводила Американська асоціація психологів, найпоширеніші стратегії водночас виявляються вкрай неефективними. Наприклад, лише 16 % опитуваних, що «заїдають» стрес, стверджують, що це їм справді допомагає. В іншому дослідженні було виявлено, що жінки найчастіше їдять шоколад, коли вони стривожені чи перебувають у депресії. Але єдине, що відчувають після свого шоколадного «наркотику», — то це зростання почуття провини. І це зовсім не ті відчуття, на які ми очікуємо, коли прагнемо поласувати смачненьким.

Аналізуючи вплив стресу, тривоги та відчуття провини на самоконтроль, ми бачимо, що поганий настрій викликає слабкості — і часто досить дивні. Лячні попередження про шкоду паління змушують курців жадати цигарки ще більше, економічна криза заохочує людей до шопінгу, а від нічних новин ви можете погладшати. Ні, жодної логіки тут немає, але така вже людська природа. Щоб зберегти силу волі в стресовій ситуації, потрібно знайти спосіб піднімати собі настрій, не піддаючись спокусам. Також необхідно відмовитися від таких стратегій самоконтролю, як відчуття провини та самокритика, — від них нам стає тільки гірше[133].

Чому стрес викликає бажання

Виявляється, ми особливо чутливі до спокус, коли нам погано. В ­одному дослідженні науковці навмисно створювали для піддослідних стресові ситуації — і результат був завжди той самий. Коли курці уявляли візит до стоматолога, в них виникало раптове бажання закурити. Коли піддослідним, які звикли заїдати стрес, повідомляли, що вони мусять виступити перед ауди­то­рією, їм раптово хотілося жирної чи солодкої їжі. Стресова ситуація для лабораторних щурів, створена за допомогою неочікуваного електричного розряду (цього разу просто в тіло, а не в центр винагороди!), змушувала їх хотіти солодощів, алкоголю, героїну — усього, що дослідники примудрилися покласти до їхніх кліток[134]. За межами лабораторії реальний життєвий стрес підвищує ризик рецидиву серед курців, алкоголіків на реабілітації, наркозалежних та людей, що намагаються схуднути[135].

Чому стрес призводить до виникнення безконтрольних бажань? Це рятівна місія мозку. Ми вже побачили, як стрес викликає реакцію боротьби чи втечі — узгоджений комплекс змін у тілі, що дає змогу вам захиститися в разі небезпеки. Але мозок мотивує нас боронити не лише своє життя, а й настрій. Щоразу, коли ви переживаєте стрес, мозок спрямовує вас до джерел щастя. Нейробіологи довели, що стрес, зокрема й такі негативні емоції, як злість, сум, сумніви в собі та страх, перемикає мозок у режим пошуку винагороди. Ви починаєте раптово жадати того, що ваш мозок пов’язує з обіцянкою винагороди, переконуючи вас, що «винагорода» — це єдине, завдяки чому вам стане краще. Наприклад, коли кокаїно­залежний згадує про сварку з родиною або критику на роботі, його система винагороди активується, змушуючи його відчувати сильний потяг до кокаїну. Гормони стресу, що вивільняються під час реакції «бий або біжи», також підвищують збудливість дофамінових нейронів. Це означає, що в стані стресу будь-які спокуси здаватимуться вам ще принаднішими[136]. Приміром, в одному дослідженні учасники мали порівняти апетитність шоколадного печива до та після того, як засмутилися від згадки про якісь прикрі особисті невдачі. Під дією цих емоцій випічка стала здаватися всім апетитнішою, і навіть ті учасники, які стверджували, що взагалі не люблять шоколаду, раптом відчули, що ласощі зроблять їх щасливими[137].

У нестресових ситуаціях ми розуміємо, що їжа насправді не робить нас щасливішими, однак коли ми засмучені, ця очевидна річ умить вилітає з голови, а мозок голосно нагадує нам, що в морозильнику схована пачка калорійного морозива[138]. Стрес спрямовує нас у хибному напрямку, блокуючи здоровий глузд та активуючи наші найменш корисні інстинкти. Такою є сила стресу й дофаміну: ми знову і знову повертаємося до неефективних стратегій, однак наш примітивний мозок уперто переконує нас, що саме це — шлях до щастя[139].

Обіцянки винагороди й водночас полегшення можуть призвести до різних нелогічних вчинків. Наприклад, результати одного економічного опитування показали: жінки непокояться через свої фінанси, адже використовують шопінг, щоб позбутися тривоги та депресії. Так, ви все правильно зрозуміли: шопінг. Це визначає саму причину — вони невпинно збільшують заборгованість за кредитною карткою, через що згодом почуватимуться ще гірше. Однак мозку це здається абсолютно логічним, адже він прагне, щоб полегшало просто зараз. Якщо ви думаєте, що після шопінгу вам стане краще, то робитимете покупки, щоб позбутися стресу, спричиненого вашими боргами[140]. Ненажери, які соромляться своєї ваги та неконтрольованого споживання їжі, звичайно ж, ще більше заїдатимуть це відчуття. А той, хто постійно відкладає важливі справи та перебуває в депресії через те, що пасе задніх у проекті, і надалі зволікатиме, щоб просто про це не думати[141]. У всіх цих випадках мозок, який жадає полегшення, змітає зі шляху прагнення зміцнити самоконтроль[142].