Прокрастинація - Джейн Б. Бурка

Коли безлад поширюється та заповнює всі куточки й щілинки і ви вже не можете перетнути кімнату рівною лінією, але все ще не здатні змусити себе повикидати речі — то ви, мабуть, перейшли від безладу до накопичення. І якщо так, то ви в цім світі не самі; у Сполучених Штатах живе близько мільйона людей із патологічним накопиченням[146] і ще багато мільйонів людей, що схильні накопичувати речі. Відомо, що накопичення та зберігання передаються спадково (було виявлено відповідний хромосомний маркер), а ще людям, які накопичують, схоже, властива «інша схема мозкового метаболізму глюкози», ніж у звичайних людей, які не накопичують, або в пацієнтів із ОКР, які не накопичують.[147]

Отож, якщо ви зберігаєте, колекціонуєте, накопичуєте речі і зволікаєте з їх викиданням, знайте, вам доведеться докласти значних зусиль, аби створити у мозку нові шляхи, замість цих глибоко вкорінених схем. Навіть якщо ви думаєте про те, щоби перебрати або викинути речі, знайомі схеми застерігатимуть вас: «Не роби цього! Тобі це може знадобитися… Ти можеш більше не знайти такої речі… Колись це може коштувати великі гроші… Це належало ще моїй бабусі!» Пам’ятайте, що причини, якими ви пояснюєте зберігання зайвих речей, — це форма закритої свідомості, і вам важливо знайти спосіб, аби перемикати ваші ментальні передачі, — наприклад, попросити веселого товариша розібрати речі разом із вами, увімкнути улюблену музику і танцювати по дорозі до смітника або ж нагадати собі, що всю справді потрібну вам інформацію можна знайти в інтернеті, тож немає потреби зберігати всі оті старі журнали й газети, статті з яких ви збиралися «колись» перечитати.

Наслідки стресу

Більшість прокрастинаторів знають, що відкладання справ на потім може обернутися великим стресом: ви переживаєте через те, що вам треба зробити, але не робите цього; коли ви врешті прискорюєтесь, аби вкластися в терміни, напруга останніх хвилин ще більше поглиблює ваш стрес. Хронічна прокрастинація може означати хронічний стрес, що не є корисним ні для мозку, ні для тіла.

Реакція на стрес, відома як «борись або тікай», — це важливий біологічний механізм, створений, аби захистити нас від небезпеки; він змушує нас зібратися для швидкого реагування, коли щось загрожує нашому виживанню, як-от зебра втікає в безпечне місце, коли до савани наближається лев.[148] Одна частина мозку, гіпоталамус, запускає систему тривожного сповіщення, прискорює серцебиття, підвищує кров’яний тиск, додає сил і здійснює викид у тіло гормонів адреналіну й кортизолу. Нашим тілам потрібен час, аби оговтатися від навантаження цього самозахисного сплеску енергії; нам усім потрібна можливість повернутися до стану спокою, це значною мірою схоже на те, як хороший нічний сон допомагає нам відновитися після активного дня та підготуватися до завтрашнього дня.

Проте досить часто ми не даємо собі такого часу на відпочинок. Щойно вклавшись в один дедлайн, ми починаємо переживати за наступний. Ми у стресі через те, що завтра іспит, що у нас іпотека, сварка з другом, атестація на роботі наступного тижня і постійний ниючий біль. Ми живемо в еру швидкісної конкуренції, переповнених міст і заторів у годину-пік. Навіть у маленьких містечках і на далеких островах ми перевіряємо пошту й відповідаємо на повідомлення, бо мусимо дати негайну відповідь. На жаль, коли ми живемо у стані хронічної напруги, наші тіла постійно виділяють гормони стресу, що з часом руйнують важливі структури нашого мозку.[149] І що більше ці структури руйнуються, то менш ефективно наші клітини справляються із відновленням пошкоджених структур і стимулюванням росту нових нейронів.[150]

Стрес посилюється, коли ми прокрастинуємо. Ми передчуваємо критику не лише за якість роботи, а й за те, що ми здали її запізно; ми випробовуємо долю, посуваючи межі; ми готові до найгіршого; відчуваємо себе винними в тому, що розчарували, роздратували інших чи створили їм незручності. Це замкнене коло: прокрастинація призводить до стресу, а стрес може призводити до прокрастинації. Коли ваше тіло відчуває на собі наслідки напруженого життя, у вас лишається менше творчої енергії на речі, які потрібно зробити, чи на речі, які вам подобається робити.

Біологічні ритми

Природні ритми вашої біології можуть суттєво впливати на вашу успішність. Ми говорили про приклад річного ритму, коли описували сезонний афективний розлад. Інші приклади біологічних ритмів — добові ритми (деякі люди найбільш зосереджені і продуктивні рано-вранці, тоді як інші беруться до справ хіба після полудня), гормональні ритми, як-от менструальні ритми у жінок та зміна рівня тестостерону у чоловіків ближче до середнього віку.[151] Ще один приклад біологічного ритму — потреба у тиші й спокої на фоні соціальної активності. Іноді люди відчувають перевтому від надмірної активності чи соціальних взаємодій і потребують побути в тиші, наодинці з собою, аби заспокоїтись і зарядити свої акумулятори. Знаючи про підйоми і спади власних біологічних ритмів, ви зможете жити в гармонії зі своїм тілом, замість весь час боротися проти власної природи. До прикладу, якщо ви змушуєте себе працювати вранці, коли насправді продуктивніше вам працюється вночі, то ви налаштовуєте себе на прокрастинацію. Чи не ефективніше було би працювати так, як найлегше для вас?

Сон: недосипання та апное уві сні

Доктор Вільям Демент, голова Клініки розладів сну при Стенфордському університеті, практично сам створив сферу медицини сну. Завдяки доктору Дементу тепер ми знаємо, наскільки важливий добрий сон для ефективної роботи.[152] Коли ви погано спите, ваш мозок не може добре працювати — і ви, ймовірно, відчуєте на собі типові наслідки поганого сну: низька толерантність до фрустрації, неспроможність зосередитися, брак сил, роздратованість і — прокрастинація. «Депривація сну безпосередньо впливає на виконавчі функції, адже префронтальний кортекс допомагає регулювати сон, активність і увагу. Як з’ясувалося, молодим людям, яким замало сну, складно братися за завдання й доводити їх до кінця, особливо якщо ці завдання здаються трудомісткими або “нудними”. Їм також важко даються складні завдання, що потребують планування й наполегливості в досягненні цілей, а надто коли ці цілі абстрактні, а винагорода — віддалена».[153]

Хоча ви можете працювати в нічному режимі та безболісно просидіти за роботою одну, дві чи три ночі, особливо у молодому віці, — тепер ми знаємо, що, коли ви спите замало, ваше «недосипання» накопичується.[154] Коли ваше тіло позбавлене сну, ви не можете бути на піку своєї форми — і ваша схильність до прокрастинації зростатиме. Тож, якщо ви отримуєте замало сну, спробуйте трішки подрімати (менше п’ятнадцяти хвилин; якщо дрімати довше, можна перейти до стадії глибшого сну, і ви прокинетеся розбитим), і намагайтеся лягати раніше (так, ми знаємо, що