Сила волі - Келлі Макгонігал

з обох груп самоконтролю почали рідше застосовувати фізичну агресію в типових ситуаціях, які раніше дратувала їх, — таких як ревнощі чи вияви неповаги з боку партнера. У третій групі не відбулося жодних змін[77]. Навіть якщо вам не притаманно застосовувати фізичну агресію, всі ми знаємо, як це — втратити голову та зопалу накоїти дурниць, а потім шкодувати[78].

Завдяки всім цим дослідженням учасники не лише тренували важливий «м’яз», що допомагав їм робити все вчасно, відчиняти двері лівою рукою чи не лаятися. Вони навчилися помічати, що роблять, та віддавати перевагу складнішим завданням замість простих. Виконуючи кожну із цих вправ на тренування сили волі, мозок, перш ніж почати діяти, звикає робити зупинку. Простота завдань навіть полегшує процес. Завдання складні, проте не критично. І хоча витримка потребує значної концентрації, навряд чи ви відчуєте значні втрати («Як це “мені заборонено лаятися”? Це єдине, що допомагає протягнути до вечора!»). Відносна простота цих вправ дала змогу учасникам тренувати м’яз самоконтролю, не відчуваючи жодних внутрішніх страхів, що здебільшого і буває основною перепоною на шляху до змін.

Експеримент із силою волі: гімнастика для сили волі

Щоб скласти власний режим тренування сили волі, випробуйте м’язову модель самоконтролю за допомогою однієї з таких вправ:

• Удосконалення здатності «я не буду»: пообіцяйте собі не лаятися (або не вживати якогось іншого слова з вашого лексикону), не схрещувати ноги, коли сидите, або їсти чи відчиняти двері недомінантною рукою.

• Зміцнення здатності «я буду»: щоб розвинути звичку і не шукати відмовок, пообіцяйте собі робити щось щодня (але не те, що ви вже робите): телефонувати мамі, медитувати по п’ять хвилин чи знаходити вдома одну річ, яку слід викинути на смітник чи утилізувати.

• Посилення самомоніторингу: стежте за тим, чому ви не звикли приділяти багато уваги. Наприклад, скільки ви витрачаєте, що їсте або скільки часу проводите перед телевізором чи в соціальних мережах. Для цього не потрібні сучасні технології — лише олівець та папір. Та якщо вам потрібно трохи натхнення, стратегія «Вимірювання себе» (www.quantifiedself.com) перетворила самомоніторинг на мистецтво та науку.

Обираючи будь-яку із цих вправ, керуйтесь своєю особистою ­метою. Наприклад, якщо ви хочете зекономити гроші, ведіть облік своїх витрат. Якщо ваша мета — частіше займатися спортом, дайте собі настанову робити по десять присідань чи віджимань перед ранковим душем. Навіть якщо цей експеримент ніяк не стосується ваших далекосяжних цілей, м’язова модель самоконтролю передбачає, що тренування сили волі щодня, навіть трохи безглуздими і простими методами, зміцнює її та готує вас до підкорення нових висот.

Шоколадоман перемагає свою пристрасть до солодкого

Джим, тридцятивосьмирічний графічний дизайнер-фрилансер, усе своє життя був ласуном — не міг встояти перед жодним смаколиком. Його зацікавило перше дослідження, про яке я розповідала на заняттях. Йшлося про те, що загальний рівень само­контролю людини підвищиться, якщо покласти цукерку просто перед очима (тобто, якщо людина буде змушена безперервно опиратися спо­кусі). Джим працював удома, тому часто виходив зі свого кабінету в інші кімнати. Тож у вітальні, якою проходив щоразу, повертаючись у кабінет, він вирішив покласти пачку мармеладу. Чоловік не відмовився від усіх солодощів, проте, щоб потренувати свій м’яз самоконтролю, взяв собі за правило не торкатися солодощів саме з цієї пачки.

Першого дня прагнення відкрити пачку й кинути до рота кілька мармеладок було неусвідомленим та практично неконтрольованим. Проте згодом Джиму стало легше. Коли він дивився на солодощі, згадував про те, що тренує свою силу волі. Здивований успіхом, Джим почав частіше підводитися й робити додаткові фізичні вправи. Спочатку він хвилювався, що така очевидна спокуса виснажить силу волі, та зрештою процес навпаки став заряджати його енергією. Коли він, встоявши перед коробкою солодощів, повертався до кабінету, то відчував мотивацію. Джима приголомшило, що пристрасть, яку він, здавалося, зовсім не міг контролювати, вдалося приборкати так швидко, — лише змусивши себе виконати невеличке завдання.

Коли ви намагаєтеся серйозно змінити чи виправити давню звичку, знайдіть простий спосіб практикувати самоконтроль, що зміцнював би силу волі, проте не виснажував би її[79].

Чи реальні «межі» самоконтролю?

Наукові експерименти і практика засвідчують, що людській силі волі властиво вичерпуватися. Однак не досить зрозумілим залишається одне: в нас вичерпується сила чи власне воля? Чи справді курець починає робити неконтрольовані покупки, коли намагається кинути курити? Чи справді людина на дієті здатна зрадити своє подружжя, якщо заборонить собі їсти улюблену страву? Завжди існує різниця між складним і неможливим, і межі самоконтролю можуть бути й тим, й іншим. Щоб відповісти на це запитання, забудьмо на хвильку про метафоричний м’яз самоконтролю та придивімося до справжніх м’язів рук та ніг — чому вони стомлюються та підводять нас[80].

Лінія фінішу

Тридцятирічна Кара почувалася чудово, пробігши половину сорока­кілометрового забігу в рамках свого першого в житті тріатлону «Залізна людина». Вона вже майже подолала чотирикілометровий заплив та проїхала сто вісімдесят кілометрів на велосипеді, і біг їй подобався найдужче. Вона бігла швидше, ніж узагалі очікувала на цьому етапі змагання. Але раптом усе її тіло почало страшенно боліти — від плечей до стоп. Кара насилу переставляла ноги, що стали важкими та млявими, наче хтось «вимкнув» її тіло, яке промовляло: «Ти своє вже відбігала». Від її оптимізму й сліду не лишилося. Їй почало здаватися, що завершиться все це не так добре, як починалося. Ноги не слухалися, та, незважаючи на виснаженість, Кара продовжила. Щоразу, коли їй хотілося зупинитися, вона говорила собі: «Ти впораєшся», — і просто переставляла ноги одну за одною аж до самої лінії фінішу.

Кара змогла завершити тріатлон, — і це чудовий приклад того, якою оманливою може бути втома. Інструктори з лікувальної фізкультури вважають, що коли тіло здається, то насправді більше не може. Усе дуже просто — стомлюються м’язи. Запаси енергії в них вичерпуються. М’язи більше не здатні поглинати достатньо кисню, щоб метаболізувати енергію. Порушується pH-баланс крові: вона стає занадто кислою чи занадто лужною. Усі ці пояснення в теорії мають сенс, але ніхто так і не зміг встановити, що саме ­змушує спортсменів здаватися.

Тімоті Ноукс, професор фізичної культури та спорту з Університету Кейптауна, був іншої думки. Ноукс відомий у світі спорту тим, що заперечує давно усталені переконання. Наприклад, він довів, що споживання надмірної кількості рідини під час змагань на витривалість може вбити спортсмена, бо це виводить з організму найважливіші солі. Ноукс сам брав участь в ультрамарафонах і почав цікавитися маловідомою теорією, яку висунув у 1924 році нобелівський лауреат та фізіолог Арчібальд Гілл. Гілл стверджував, що втома від фізичного навантаження може бути спричинена не м’язовою втомою, а мозковою функцією надмірної опіки, що прагне запобігти виснаженню. Коли тіло важко працює, суттєво навантажуючи серце, ця функція (Гілл називав її «губернатором») активізується і намагається його захистити. Гілл не розгадав, яким чином